Dieta na depresję. Niezależnie od tego, czy w leczeniu depresji stosujemy terapię farmakologiczną, czy też nie, z całą pewnością to, co jemy, ma bardzo duży wpływ zarówno na przebieg choroby, jak też na powodzenie w leczeniu.
Gorzej jesz – częściej chorujesz
Chociaż powszechnie wiadomo, że właściwy sposób żywienia odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu dobrej kondycji psychicznej i fizycznej, dieta większości Polaków nie należy niestety do najzdrowszych. Główne grzechy w tym zakresie to duży udział produktów przetworzonych, w tym cukru, rafinowanych zbóż, mięsa, przetworów mlecznych (szczególnie słodzonych oraz z dużą zawartością tłuszczów). Należy do tego dodać jeszcze niewłaściwy styl życia, jak również brak czasu na systematyczne spożywanie posiłków.
Produkty szczególnie polecane przy depresji
- Warzywa: Szpinak, brokuły, szparagi, buraki kalafior, brukselka, kapusta nasiona roślin strączkowych.
- Oliwa: Oliwa z oliwek i oleje z pierwszego tłoczenia (lniany, rzepakowy, z czarnuszki).
- Nasiona: Pestki z dyni, słonecznika, siemię lniane, orzechy, migdały.
- Kasze: nierafinowane (gryczana, jaglana, komosa ryżowa, ryż brązowy).
- Woda.
Pożądane składniki w antydepresyjnej diecie
A co pomaga w walce z depresją? Aktywność, umiejętność relaksowania się, sen oraz dieta oparta na produktach naturalnych, nieprzetworzonych i roślinnych. Daje to szansę, że nie zabraknie nam na co dzień składników pożywienia, na które powinniśmy zwrócić szczególną uwagę, aby uchronić się przed depresją. Opierając się na badaniach naukowych, specjaliści od żywienia opracowali specjalną listę, tzw. Antidepressant Food Score (AFS), na której umieścili pokarmy najbogatsze w Ɋɋ składników odżywczych mających szczególne znaczenie w zapobieganiu zaburzeniom depresyjnym i wspomaganiu ich leczenia.
Składniki, na które należy zwrócić szczególną uwagę, to kwas foliowy, żelazo, długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-Ɍ (EPA i DHA), magnez, potas, selen, cynk oraz witaminy: A, BɊ , B6, BɊɋ i C. Zawierają ich najwięcej liściaste zielone warzywa, sałaty, papryka oraz warzywa kapustne. Okazuje się, że doskonałym przykładem antydepresyjnej diety jest dieta śródziemnomorska. Obfituje ona w „dobre” tłuszcze, owoce morza i warzywa, a także zaleca unikanie przetworzonych pokarmów i cukru. Jest zrównoważona pod względem zawartości białka, tłuszczów i węglowodanów. Podobne wnioski przyniosły badania prowadzone w innych częściach świata, między innymi w Chinach i Japonii. U osób stosujących się do powyższych zasad stwierdzono znacząco niższe prawdopodobieństwo wystąpienia depresji. Serotonina na dobry humor Hormon szczęścia to potoczna nazwa serotoniny.
Oprócz opisanych wyżej składników pożądanych w diecie antydepresyjnej to właśnie serotonina zasługuje na szczególną uwagę. Serotonina, inaczej Ɏ-hydroksytryptamina (Ɏ -HT), jest jednym z najważniejszych neuroprzekaźników w mózgu. Jej niedobór może skutkować zaburzeniami depresyjnymi i lękowymi. Mechanizm działania wielu leków antydepresyjnych z grupy SSRI (selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny) stosowanych w leczeniu depresji i zaburzeń lękowych opiera się na zwiększaniu stężenia serotoniny w mózgu. Warto wiedzieć, że serotonina jest pochodną tryptofanu, czyli aminokwasu egzogennego, którego nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować i musi być on dostarczany wraz z pożywieniem. Tryptofan jest także prekursorem
melatoniny – hormonu wpływającego na lepszą jakość snu i ułatwiającego zasypianie. Wygląda na to, że dieta bogata w tryptofan w wielu przypadkach może uchronić nas przed depresją, pomóc z niej wyjść, a także ułatwić zasypianie. Warto dodać, że uzupełnienie diety w ten pożądany aminokwas nie jest zbyt skomplikowane. Wystarczy zadbać, aby w naszym menu znalazła się codziennie garść nasion, głównie pestek ze słonecznika, dyni, siemienia lnianego oraz migdałów i orzechów. Bardzo pożądanym produktem jest również soja.
Pamiętajmy o dobrych tłuszczach
Wspomniałam już o obecności w antydepresyjnej diecie kwasów omega-Ɍ . Otóż regulują one przepływ neurotransmiterów i sygnałów nerwowych, a także ogrywają istotną rolę w budowie osłonek mielinowych neuronów. Ponadto zmniejszają produkcję wolnych rodników, które odpowiadają za stres oksydacyjny. Przypuszcza się, że opisane wyżej właściwości kwasów omega-Ɍ wpływają na zniesienie objawów depresji. Najlepszym źródłem zdrowych i bezpiecznych kwasów omega-Ɍ (przede wszystkim nie zawierających metali ciężkich) są nierafinowane, tłoczone na zimno oleje roślinne, np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej z czarnuszki, jak też nasiona lnu, awokado i nasiona.
Pomocne rady
Myślę, że warto powtórzyć, iż grupą produktów, której nie może zabraknąć w większości diet, są niewątpliwie warzywa, szczególnie zielone. Dlaczego akurat one? Bo obfitują w kwas foliowy, a składnik ten poprawia syntezę neurotransmiterów, do których należy wspomniana już wcześniej serotonina, oraz pomaga w przyswajaniu żelaza potrzebnego do prawidłowego przebiegu procesów nerwowych. Warto zwrócić też uwagę na witaminę BɊɋ , której suplementację zaleca się wegetarianom. Dotyczy to również stanów, kiedy stosujemy farmakologiczną terapię antydepresyjną, witamina BɊɋ wpływa bowiem korzystnie na metabolizm przyjmowanych leków. Co ciekawe, zaobserwowano, że wyeliminowanie z diety glutenu przyczynia się do wzrostu stężenia tryptofanu we krwi. A zatem w profilaktyce i leczeniu depresji można polecić dietę bezglutenową, a na pewno wolną od pszenicy. Nie można zapominać też o regularnym piciu wody (Ɋ ,Ɏ -ɋ l dziennie), co zapewnia prawidłowy przebieg procesów zachodzących w mózgu. Warto zapamiętać, że właściwy sposób żywienia, w tym regularne spożywanie posiłków, to sposób nie tylko na uniknięcie depresji, ale też na szybki powrót do zdrowia, kiedy już zachorujemy.
Anna Kłosińska.
Artykuł pochodzi z kwartalnika Zdrowie z Wyboru 84/2023
