Jak ułożyć dobrą dietę w walce z nadwagą?

Wymyślono już niejedną dietę, która miała mieć cudowne działanie i doprowadzić do spadku masy ciała. Wiele z nich jednak zawiodło. Czy istnieje dieta, która jest skuteczna i bezpieczna oraz daje upragnione rezultaty na całe życie?

Aby uzyskać posiłek niskokaloryczny, trzeba ograniczyć bądź wyeliminować z jadłospisu pokarmy przeładowane kaloriami zastępując je tymi, które są wyraźnie mniej kaloryczne, a jednak satysfakcjonują i sycą.

Na początek trzeba zapoznać się z kalorycznością substancji i produktów pokarmowych, aby zdać sobie sprawę, czego należy unikać, co zaś będzie sprzymierzeńcem na talerzu w walce z nadwagą. Aby stracić 1 kg masy ciała w czasie jednego tygodnia, trzeba uzyskać ujemny bilans energetyczny około 1000 kcal. O tyle mniej kalorii powinny zawierać nasze posiłki łącznie w ciągu dnia. Skoro przeciętne zapotrzebowanie osoby dorosłej na kalorie w ciągu doby wynosi 2000–2500 kcal, to racjonalna dieta niskoenergetyczna powinna wynosić 1000–1500 kcal. Dieta
taka musi zawierać wszystkie substancje pokarmowe w odpowiedniej ilości i jakości, musi być bogata w błonnik, sole mineralne i witaminy, powinna zaś być pozbawiona tzw. „pustych” kalorii (białego cukru, nadmiaru tłuszczu, alkoholu).

Spożywaj produkty wysokobłonnikowe

Błonnik nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka, a więc nie dostarcza żadnych kalorii. Wypełnia natomiast żołądek, daje uczucie sytości, a poza tym spełnia ogromnie ważną rolę w pracy przewodu pokarmowego, korzystnie wpływając na jego perystaltykę, obniża też poziom cholesterolu we krwi.
Osoba odchudzająca się powinna sięgać po produkty wysokobłonnikowe. Czynią one potrawę mniej kaloryczną, a przy tym regulują wchłanianie i przyswajanie substancji pokarmowych w jelitach. Produkty wysokobłonnikowe to owoce, warzywa, pełne ziarna zbóż i roślin strączkowych. Powinny one stanowić zasadniczą część diety odchudzającej.

Nie spożywaj „pustych” kalorii

Produkty rolne są obecnie wysoce przetworzone, rafinowane, skoncentrowane, słodzone, solone i chemicznie doprawiane, ograbione są jednak w ogromnej liczbie przypadków z większości składników odżywczych. Wymyślna reklama i dystrybucja stworzyły rynek dający duży zysk i dużo tłuściochów. Żywność „prosto z pola” zawiera składniki odżywcze zachowane w idealnych proporcjach. Natomiast rafinacja pozbawia ją większości błonnika i składników odżywczych. Proces przetwarzania koncentruje kalorie, a obniża wartość odżywczą. Większość produktów roślinnych zawiera bardzo mało tłuszczu, jednak nowoczesny przemysł potrafi pozyskać ten tłuszcz i sprzedawać go w postaci oleju czy margaryny lub pod postacią wysokotłuszczowych sosów sałatkowych czy majonezu. Do wyprodukowania 1 łyżki oleju kukurydzianego potrzeba około 14 kolb kukurydzianych. Trudno byłoby spożyć 14 kolb kukurydzy w czasie jednego posiłku, a przecież spożycie łyżki majonezu
nie sprawia większych trudności.
Zobaczmy też, co dzieje się z produktem takim jak ziemniak, który z natury jest niskokaloryczny. Średni ziemniak może mieć około 140 kcal. Ale jeżeli spożyjemy go z masłem czy śmietaną, to potrawa dostarczy już 420 kcal. Jeżeli upieczemy go w maśle, to osiągnie on około 520 kcal, gdy zrobimy z niego frytki, to będzie
miał około 530 kcal, a jeżeli spożyjemy go w postaci chipsów ziemniaczanych to wzbogacimy organizm o 1200 kcal.

Warto wiedzieć!
1 g tłuszczu = 9 kcal
1 g cukru = 4 kcal
1 g alkoholu = 7 kcal

Zauważmy, że tłuszcz jest najbardziej kaloryczną substancją odżywczą. W diecie odchudzającej tłuszcze widzialne (masło, śmietana, margaryna, olej) powinny być maksymalnie ograniczone, a najlepiej wyeliminowane. Żywność naturalna jest zasadniczo bogata w węglowodany złożone. Jeżeli zawiera węglowodany proste (cukry), to zawsze w towarzystwie błonnika, witamin i soli mineralnych, które są niezbędne do prawidłowego ich metabolizowania.
Człowiek na przestrzeni ostatnich dziesięcioleci zaczął masowo pozyskiwać cukier
(z buraka cukrowego, trzciny cukrowej) i spożywać go w bardzo dużych ilościach w takiej czystej rafinowanej formie. To jednak bardzo negatywnie odbija się na jego sprawności, prowadzi do nadwagi i wielu innych problemów zdrowotnych. 
W diecie odchudzającej trzeba wyraźnie zredukować spożycie białego cukru. Biały cukier przedostaje się bardzo szybko do krwi. Po takim szybkim wzroście cukru we krwi organizm jest w stanie tylko niewielką jego część zamienić na energię. Resztę magazynuje w postaci tkanki tłuszczowej.
Nie można też zapomnieć o potrzebie całkowitej abstynencji, jeżeli pragnie się uzyskać trwały sukces w odchudzaniu. Alkohol jest zaraz po tłuszczu najbogatszym źródłem energii. Puszka piwa zawiera 150 kcal, kieliszek wódki 250 kcal, a wina deserowego 280 kcal. Są to wszystko puste, bezwartościowe kalorie.
Alkohol jest spalany przez organizm w pierwszej kolejności po to, aby pozbyć się go jako trucizny. Organizm, zajęty spalaniem alkoholu, pomija spalanie innych kalorii. To jest powód, dla którego pokarm zjadany w trakcie lub po wypiciu alkoholu w dużej mierze jest magazynowany w postaci tłuszczu, a to sprzyja tyciu.
Alkohol tuczy, powoduje wzrost apetytu, a poza tym osłabia wolę. Po wypiciu nawet jednego piwa wola staje się na tyle osłabiona, że sięgamy po ulubione kaloryczne przysmaki, zapominając o tym, ile kosztowało nas spalenie poprzedniej porcji frytek czy chipsów ziemniaczanych.
W przeciętnej diecie Polaka prawie 50% spożywanych kalorii to „puste” kalorie spożyte pod postacią tłuszczu, cukru czy alkoholu. Nasze społeczeństwo jest przekarmione, a jednocześnie niedożywione.

Jeśli produkty zwierzęce, to jakie?

Nabiał i mięso to dwie grupy produktów pochodzenia zwierzęcego, które spożywane w nadmiarze czy w niewłaściwym gatunku mogą być źródłem bardzo dużej ilości kalorii w diecie. Bardzo często nie zdajemy sobie sprawy z wysokiej kaloryczności produktów zwierzęcych, bo tłuszcz w nich zawarty jest „ukryty”, niewidzialny dla naszego oka. Tłuszcze „ukryte” to te, które najłatwiej przeoczyć, a pochodzą one prawie wyłącznie z produktów pochodzenia zwierzęcego. Większość tłuszczów
ukrytych jest w mięsie, serze, śmietanie i mleku. Dzisiaj na rynku mamy dostęp do wielu dietetycznych produktów zwierzęcych, które są wspaniałą alternatywą dla tych niezdrowych i tuczących. Zamiast tłustego nabiału możemy wybrać chude (0,5%) albo najlepiej odtłuszczone (0%) mleko, chude twarogi, jogurty i kefiry bez zawartości tłuszczu. Można też pić mleko sojowe czy spożywać serek sojowy „tofu” i jego przetwory dostępne w sklepach ze zdrową żywnością. Bezwzględnie trzeba zrezygnować z serów żółtych i topionych, tłustych twarogów, śmietany, masła i pełnego mleka (3,5%). Jeśli ktoś decyduje się na spożywanie mięsa, trzeba zrezygnować z wędlin, wszystkich podrobów, wieprzowiny, boczku, słoniny, wszelkich tłustych gatunków mięs, i ich przetworów. Spośród wszystkich gatunków mięs najkorzystniejsze pod względem kalorycznym jest spożywanie chudych ryb, czy mięsa drobiowego bez skóry. Pamiętajmy jednak, że dieta bezmięsna jest pod każdym względem zdrowsza. Mięso możemy np. zamienić na dietetyczne produkty sojowe, które swoim pełnowartościowym białkiem roślinnym dorównują białku zwierzęcemu i są niskokaloryczne.

Pij 8–10 szklanek wody każdego dnia

Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a w procesie odchudzania niezbędna do spalania tkanki tłuszczowej. Przez cały czas kuracji trzeba dbać, aby organizm był dobrze nawodniony. Woda do picia powinna pochodzić z dobrego źródła. Jeżeli jest to woda z kranu, dobrze jest ją przefiltrować i przegotować. Można też pić wody mineralne. Najlepiej pić 15–30 minut przed i 1,5–2 godzin po posiłku. Można też przygotować do picia herbatę ziołową bez cukru. Bezwzględnie przeciwskazane jest picie jakichkolwiek napojów alkoholowych i wszelkich napojów słodzonych.

Ile jeść i kiedy jeść?

W procesie ograniczania kalorii ważna jest nie tylko jakość posiłku, ale również częstotliwość jedzenia. Najlepiej spożywać 2–3 posiłki dziennie. Kiedy spożyjemy pełnowartościowy pokarm oparty na produktach zbożowych, zaspokoi on uczucie głodu na kilka godzin. Trawienie poszczególnych pokarmów trwa różnie długo, ale kilka godzin pozwala na strawienie wszystkich. Daje też możliwość odpoczynku, aby żołądek mógł być gotowy do przyjęcia kolejnego posiłku.
Również bardzo ważna jest regularność w spożywaniu posiłków. Taka praktyka wypracowuje pewien rytm biologiczny. Proces trawienia odbywa się bez zakłóceń, a organizm nie magazynuje zapasowej energii. Badania naukowe udowadniają też, że posiłki spożywane po godzinie 16.00 najbardziej sprzyjają tyciu. Okazuje się, że najbardziej zgubne są obfite, tłuste obiado-kolacje spożywane wieczorem. Trzeba raczej starać się spożywać śniadanie zdrowe, niskokaloryczne i sycące, podobnie obiad. Jeżeli decydujemy się na kolację, powinna ona być najmniej kaloryczna z wszystkich posiłków i najbardziej lekkostrawna.
Należy też zdecydowanie wyzbyć się sięgania po coś do przegryzienia między zasadniczymi posiłkami, a już na pewno nie mogą to być przekąski wysokokaloryczne. Gdy się chce jeść między posiłkami, najlepiej wypić szklankę wody lub herbaty ziołowej bez cukru.

Opracowano na podstawie książki pt.: 
„Sposób na nadwagę” Hansa Diehla, Aileen Ludington i Grażyny Kuczek.