Jak skutecznie pozbyć się nadwagi?

Wywiad z prof. J. A. Scharffenbergiem

– profesorem dietetyki na Uniwersytecie Medycznym Loma Linda w Stanach Zjednoczonych.

W Polsce ponad 60% osób dorosłych ma nadwagę lub jest otyłych. Problem nie dotyczy tylko naszego kraju.

Ludzie na całym świecie tyją. Dwadzieścia lat temu wydawało się, że tendencję tę obserwujemy tylko w USA. Obecnie wskaźniki są podobne w Europie, jak i w Stanach Zjednoczonych. Prawie 1/3 ludzi jest otyłych (31,4%), a jedynie 32,2% ludzi utrzymuje prawidłową masę ciała. Nadwaga stała się dziś ogólnoświatową epidemią.

Lekarze ostrzegają: otyłość i nadwaga niosą ryzyko zachorowania na wiele ciężkich chorób. Kiedy powinniśmy zacząć się niepokoić?

Ogólnie rzecz biorąc, choroby wynikające z nadwagi, takie jak cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca, wylew, nowotwór piersi itp. nie pojawiają się zbyt często w przypadku osób z BMI poniżej 27. Jednak powyżej tej cyfry ryzyko wystąpienia wspomnianych chorób jest zdecydowanie wyższe.

Ryzyko zachorowań odpowiada ilości tłuszczu nagromadzonego w okolicy narządów brzusznych. Tłuszcz ten określany jest mianem tłuszczu trzewnego (wisceralnego). W przypadku 10-procentowej redukcji masy ciała dochodzi zazwyczaj do 35-procentowej redukcji ilości tłuszczu trzewnego.

W 51. numerze naszego kwartalnika wspominał Pan o ważnej roli aktywności fizycznej w utrzymaniu zdrowia. Jak wygląda to w przypadku nadwagi i otyłości?

Gdy już mamy nadwagę i chcemy zapobiec otyłości, musimy przez 45–50 minut dziennie wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Jeśli natomiast chcemy zapobiec ponownemu nagromadzeniu się zrzuconych kilogramów, potrzebujemy ćwiczyć 60–90 minut dziennie i powinny to być ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, np. spacery.

Jakiej rady udzieliłby Pan osobom, które podejmują decyzję o odchudzaniu?

Można powiedzieć, że w kwestii odżywiania istnieją dwie istotne zasady: po pierwsze, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, a po drugie wybierać pokarmy, które obniżają ryzyko zachorowania na choroby serca, nowotwory i wszelkie inne choroby.

Czy mógłby Pan polecić określoną dietę? Czym należy kierować się przy jej wyborze?

Z punktu widzenia zrzucenia zbędnych kilogramów, nie ma to znaczenia – kluczem jest bowiem ilość kalorii. Badanie, którego celem było porównanie wszystkich tych diet, wykazało, iż bez względu na to, jaką dietę stosowały dane osoby, ich masa ciała była bardzo różna. Niektórym poszło całkiem nieźle; innym nie bardzo. Jednak bez względu na rodzaj diety, jeśli dana osoba przestrzegała jej zasad – chudła.

Czy rzeczywiście rodzaj diety nie ma znaczenia?

Jeśli mówimy o zredukowaniu masy ciała – raczej nie ma. Jeśli bierzemy pod uwagę aspekt zdrowotny – ma. Dowody wskazują na fakt, że ograniczenie mięsa, tłuszczów zwierzęcych oraz obniżenie ilości spożywanego cholesterolu (którego 100% pochodzi z produktów zwierzęcych) oraz tłuszczów nasyconych (w USA 68% tłuszczów nasyconych pochodzi z produktów zwierzęcych) ma korzystny wpływ. Dlatego zrezygnowanie z produktów zawierających duże ilości cholesterolu jest z pewnością wskazane.

Należy również odrzucić rafinowaną i przetworzoną żywność oraz spożywać więcej owoców i warzyw (400 g dziennie) oraz pełnych ziaren. Obecnie są to już standardowe zalecenia na całym świecie.

Czy istnieją jakieś triki w odchudzaniu, o których warto wiedzieć? Nie myślę tutaj o drodze na skróty, ale o sprawdzonych sposobach, które mogą okazać się pomocne w odchudzaniu?

Oczywiście! Jeden z nich jest absolutnie podstawowy: kontroluj to, co robisz. Musisz sam siebie monitorować lub zapisywać swoje wyniki, stosowaną dietę oraz ćwiczenia. Dzięki temu będziesz czuć

odpowiedzialność za to, co się dzieje. Dobrze jest prowadzić pamiętnik dotyczący odżywiania i dawać go do sprawdzenia lekarzowi lub dietetykowi.

Czy lepiej jest chudnąć samemu, czy lepiej robić to w grupie?

Niektórzy dają radę samodzielnie, ale inni nie. Zastanówmy się nad współpracą z grupą ludzi w ramach programu kontroli masy ciała. Możemy wybrać sobie jedną osobę z grupy, z którą moglibyśmy ćwiczyć i do której moglibyśmy dzwonić, aby się wzajemnie zachęcać. W grupie możemy mówić o swoich planach i zamierzeniach. Zrealizujemy je wówczas z większym prawdopodobieństwem, co z kolei będzie stanowiło świetną zachętę dla innych.

Nie tylko działanie w grupie jest świetnym pomysłem; również wizyty u lekarza lub dietetyka okazują się przynosić lepsze rezultaty. Im częściej pacjent chodzi do lekarza, tym jego wyniki są lepsze. Osoba z nadwagą musi wiedzieć, że zrzucenie zbędnych kilogramów to jej priorytet życiowy w danej chwili, dlateg

o powinna poświęcić odpowiednią ilość czasu, aby osiągnąć swój cel.

Mówi się, że przyzwyczajenie jest drugą naturą człowieka. Jak sobie pomóc w zmianie nie najlepszych nawyków żywieniowych?

Osobiście uważam, że bardzo ważne jest, by popracować nad zachowaniami i przyzwyczajeniami. Człowiek potrzebuje ustalić sobie cele i podzielić je na mniejsze kroki. Należy planować każdy kolejny dzień z góry i pod koniec dnia przyjrzeć się rezultatom. Pamiętajmy, że przełamanie nawyku trwa około 28 dni. Jeśli chcemy schudnąć, powinniśmy dokonać całkowitej zmiany stylu życia. Nie chodzi tylko o dietę, jaką stosujemy, ale o styl życia, jaki prowadzimy. Najlepiej obracać się w towarzystwie osób, które mają podobne nawyki i prowadzą podobny styl życia.

Najczęściej osoby odchudzające się dochodzą do pewnego momentu, kiedy rezygnują z podjętych zobowiązań i wracają do poprzednich zwyczajów żywieniowych. Jak sobie pomóc w tych kryzysowych sytuacjach?

Trzeba przełamać łańcuch wydarzeń, które mogłyby doprowadzić cię do zrobienia czegoś, czego postanowiłeś nie robić. Trudno jest odmówić sobie batonika, który już trzymasz w dłoni, dlatego nie noś przy sobie drobnych.

Wybierz jedno miejsce w domu, w którym będziesz spożywać posiłki. Niech to będzie stół w jadalni. Panie często mają problem z resztkami – jest ich za mało, żeby schować do lodówki, a za dużo, żeby wyrzucić. Właśnie to jest przyczyną krągłości wielu kobiet. Wyrzuć resztki albo przechowaj je w pojemniku próżniowym w lodówce. Naucz się mówić: „Nie, dziękuję”, „Jestem na diecie”, Już się najadłem”, „Było pyszne, ale nie dam rady zjeść nic więcej”. Nagradzaj się, jeśli uda ci się zrzucić zbędne kilogramy i zbliżyć do celu. Nie powinny to być jednak nagrody w postaci jedzenia.

Dziękuję za rozmowę i cenne wskazówki pomocne w odchudzaniu.

Rozmawiała Anna Kłosińska – fizjolog żywienia,
dietetyk, autorka programów edukacyjnych i książek na temat
zdrowego żywienia.

Jak stwierdzić, czy mamy nadwagę?

Jednym ze sposobów jest wyliczenie wskaźnika masy ciała – BMI; nie powinien on być wyższy niż 25. Obliczamy go, dzieląc naszą masę ciała (w kilogramach) przez wzrost (w metrach do kwadratu). Jeśli wynik przekracza 25 – masz nadwagę. Jeśli przekracza 30, jesteś otyły. Jeśli natomiast przekracza 40, oznacza to otyłość III stopnia i wymaga interwencji chirurgicznej. U osób, których BMI wynosi 22, występuje najmniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób wynikających z nadwagi.

Dodatkowo należy zmierzyć obwód w okolicach talii. U kobiet nie powinien być on większy niż 80 cm, u mężczyzn zaś – 94 cm. Wynik 88 cm u kobiet i 104 cm u mężczyzn wskazuje na konieczność pozbycia się zbędnych kilogramów.