Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email
Share on print

Czy możemy nauczyć się wczesnego wstawania?

Wczesne wstawanie

Co robić, aby nasz sen był efektywny? Pobudka o świcie nie musi być problemem. Psycholog Małgorzata Fornal-Pawłowska i dietetyk Celina Kinicka radzą, jak stać się rannym ptaszkiem, który pokocha poranki.

Ludzie dzielą się na dwa typy: nocne sowy i ranne skowronki. Ci pierwsi dobrze funkcjonują w nocy, ale wczesna pobudka to dla nich męczarnia. Skowronki natomiast kładą się i wstają wcześnie. Według naukowców druga opcja ma więcej zalet. Dlaczego? Bo przed rozpoczęciem codziennych obowiązków ma się więcej czasu na zjedzenie pełnowartościowego śniadania, chwilę ciszy, a nawet wykonanie zdrowych, pobudzających ciało i umysł ćwiczeń. Wszystko to wpływa na nasz zasób energii oraz produktywność na dalszą część dnia. Jak pośpieszny i chaotyczny poranek z kilkoma drzemkami ustawionymi w budziku zamienić w oazę spokoju z gwarancją pozytywnego rozpoczęcia dnia?

Wstając wcześniej zyskujemy coś bezcennego – czas. Codzienna wcześniejsza pobudka o 30 minut niż zwykle, daje w ciągu roku aż 182,5 dodatkowych godzin, to więcej niż pracujemy w miesiącu! Tylko pomyślcie, jak produktywnie i przyjemnie można ten czas wykorzystać!

Jakość ma znaczenie

 

Liczy się efektywność snu, a nie jego długość. Dorosły człowiek potrzebuje średnio 7,5h snu, by jego organizm zregenerował się i wypoczął. By wiedzieć, ile snu nam wystarcza, czy będzie to 6 czy 8h na dobę, warto ustalić swój dobowy rytm dnia. Można codziennie starać się kłaść o tej samej porze. Jednak sztuką jest, by chodzić spać wtedy, kiedy naprawdę poczujemy się śpiący, najistotniejsze jest, by nie przegapić tego momentu. Wtedy nasz organizm zapadnie w sen szybko i sprawnie, bez irytującego przekręcania się z boku na bok. Jak zorientować się, że nadszedł już ten moment? Weźmy do ręki książkę, jeśli jesteśmy naprawdę zmęczeni, sen powinien znużyć nas już po przeczytaniu 2-3 stron.

Bardzo ważna jest higiena snu. Bezpośrednio przed położeniem się spać należy zrezygnować z patrzenia się na ekran telewizora, komputera lub telefonu. Emitowane przez nie niebieskie światło negatywnie wpływa na wydzielanie się melatoniny, czyli hormonu odpowiadającego za jakość i głębokość snu. W pomieszczeniu, w którym śpimy powinno być ciemno, cicho i przede wszystkim nie za ciepło. Idealna temperatura to 18-20°C, ważne jest również, by powietrze nie było zbyt suche.

Do porannego rozbudzenia bardzo ważne jest też światło dzienne – im szybciej mamy z nim kontakt rano (np. jedząc śniadanie blisko okna, czy podczas porannego spaceru z psem), tym łatwiej się wtedy rozbudzić.

Poranne rytuały

 

Warto ze swojego poranka zrobić przyjemny rytuał. Powtarzanie codziennie tych samych czynności w odpowiedniej kolejności sprawi, że nasz organizm już po trzech tygodniach od ich wdrożenia będzie działał jak zaprogramowany. Dzięki temu poranek będzie mógł przebiegać sprawnie, ale spokojnie. W tym przypadku rutyna jest dobra. Jeśli mamy problem ze wstawaniem zaraz po usłyszeniu budzika można spróbować położyć go tak, by nie był w zasięgu ręki, a jego wyłączenie wymagało odkrycia pościeli i podniesienia się z łóżka. Nie zaleca się również ustawiania kilku drzemek. Co ważne, pobudki nie można przeciągać, takie odwlekanie wstawanie spowoduje tylko to, że będzie ono coraz trudniejsze. Przykładowy przebieg poranka może wyglądać tak: wyłączenie budzika, wstanie z łóżka, przejście do kuchni, wypicie szklanki wody (dla podniesienia ciśnienia), chłodny prysznic (dla orzeźwienia), zdrowe śniadanie (doda energii), umycie zębów, ubranie się – dzięki rytuałom będziemy mieć poczucie kontroli, bez nieprzyjemnych niespodzianek.

Śpię, tak jak jem?

 

Wydaje się, że jedzenie nie ma wpływu na jakość snu i poranną pobudkę. Nic bardziej mylnego. Ciężkostrawne, pikantne potrawy negatywnie wpływają na proces trawienia, czyli pracę jelit, która spowolniona i wydłużona powoduje trudności z zasypianiem, a także budzeniem się. Sprawia, że organizm zamiast skupiać się na odpoczynku i nocnej regeneracji – skupia się na trawieniu, które i tak nigdy nie przebiegnie w pełni.

Będzie nam łatwiej usnąć, jeśli nawet na 3 godziny przed snem nie będziemy już spożywać posiłków. Nawyk ten, będzie miał też pozytywny wpływ na naszą figurę. Nie jest dobrze pić wieczorem alkohol. Choć pozornie ułatwia zaśnięcie, może powodować nocne wybudzanie się lub płytki sen i w konsekwencji okresy bezsenności. Źle wpływa także na sam proces pobudki i chęć wstania. Wielu dietetyków mówi, że śniadania to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. To już wiemy. Sprawmy też, by było naszym ulubionym. Jeśli wcześniej wstaniemy, będziemy mieli okazję, by zadbać o jego jakość i smak. Warto poświęcić uwagę temu, co rano zjemy. Najlepiej postawić na produkty wysokobiałkowe, by podnieść poziom dopaminy i uwolnić energię. Dzięki odpowiednio zbilansowanemu pierwszemu posiłkowi nie będziemy mieli ochoty w ciągu dnia na niepotrzebne i rozleniwiające drzemki. Dbając o jakość snu i spokojny poranek zapewnimy sobie energię i dobry nastrój na cały dzień.

0 komentarze

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *