Cholesterol w normie

Dzienne zapotrzebowanie na cholesterol w pokarmie jest równe zeru. Organizm sam produkuje cholesterol na własne potrzeby. Cholesterol występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Pokarmy pochodzenia roślinnego nie zawierają cholesterolu.

Aby zachować właściwy poziom cholesterolu we krwi, należy:

1. Ograniczyć lub wyeliminować spożycie produktów zwierzęcych. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego zawierają cholesterol i kwasy tłuszczowe nasycone. Wykazano również, że białko pochodzenia zwierzęcego w przeciwieństwie do białka roślinnego podnosi stężenie cholesterolu. Produkty zwierzęce mają więc potrójnie szkodliwe działanie na naczynia.
2. Spożywać jak najwięcej produktów pochodzenia roślinnego. Produkty sojowe, otręby owsiane, siemię lniane, czosnek, orzechy – głównie włoskie i laskowe, to tylko niektóre przykłady produktów, które znalazły swoje szczególne zastosowanie w diecie obniżającej poziom cholesterolu we krwi. Dla utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi ważna jest odpowiednia podaż steroli roślinnych. Występują one tylko w olejach. Sterole roślinne konkurują w przewodzie pokarmowym z cholesterolem o dostęp do receptorów, przy udziale których są wchłaniane. Im więcej steroli roślinnych w pożywieniu tym mniej cholesterolu we krwi. Aby uzyskać odpowiednią podaż steroli roślinnych, na naszych tale[-]rzach powinny znaleźć się orzechy, nasiona strączkowe, nasiona słonecznika, dyni, kukurydza, oliwki, awokado, pełne ziarna zbóż oraz oleje tłoczone na zimno (ale nie więcej niż 1-2 łyżki dziennie).
3. Ograniczyć spożycie białego cukru i słodyczy. Połączenie cukru, cholesterolu i kwasów tłuszczowych nasyconych ma szczególnie silny wpływ na wzrost poziomu cholesterolu. Bardzo często połączenie takie występuje w wyrobach cukierniczych: słodyczach, ciastach, ciastkach, lodach i deserach, gdzie cukier łączy się z masłem, śmietaną, mlekiem, margaryną czy jajkami.
4. Utrzymać właściwą masę ciała. Osoby otyłe średnio trzy razy częściej zapadają na choroby o podłożu miażdżycowym niż osoby niemające nadwagi. Każdy kilogram nadwagi oznacza produkowanie przez organizm około 20 mg cholesterolu więcej każdego dnia. W utrzymaniu właściwej masy ciała pomagają: ruch, dieta bogata w błonnik, regularne posilki (bez podjadania), o indeksie glikemicznym poniżej 50.
5. Wyeliminować używki: kawę, herbatę, alkohol, papierosy. Zarówno kawa, jak i herbata zawierają kofeinę. Kofeina z kolei podnosi absorpcję cukru i tłuszczu do krwi pomimo, że ich poziom jest wystarczający. To ma niekorzystny wpływ na naczynia krwionośne, który jest jeszcze większy w przypadku długotrwałego stresu i palenia papierosów. Zwykle uważa się, że napoje alkoholowe podnoszą poziom cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu). Jest jednak kilka jego typów. Alkohol podnosi poziom akurat tego typu cholesterolu HDL, który nie wpływa na obniżenie ryzyka zawału serca. Biorąc pod uwagę wszelki szkodliwy wpływ alkoholu na organizm człowieka nie należy go polecać w żadnej ilości.
6. Kontrolować stres. Wykazano w badaniach, że negatywne emocje, takie jak gniew, wrogość, nienawiść, zazdrość, chęć odwetu, lęk, obawa pobudzają wątrobę do większej produkcji cholesterolu, który uwalniany jest do krwiobiegu. Okazuje się, że u osób, które w sytuacjach konfliktowych potrafią zachować wewnętrzny spokój, zmniejsza się wyraźnie ryzyko miażdżycy. Przypomina to mądrość zapisaną przed wiekami w Księdze Przypowieści Salomona 14,30: „Umysł spokojny zapewnia ciału życie”.
7. Ćwiczyć fizycznie. Systematyczne ćwiczenia fizyczne obniżają poziom cholesterolu ogólnego i frakcji LDL, czyli złego cholesterolu, podnoszą natomiast frakcję cholesterolu HDL, która działa ochronnie na naczynia krwionośne.

Kilka praktycznych uwag:

• Zrezygnuj z windy na rzecz schodów
• Postaraj się w ciągu dnia jak najczęściej wstawać od biurka – przejdź się, zrób kilka skłonów czy przysiadów
• A[nbsp]może kupisz sobie psa, który zmusi Cię do codziennych spacerów?