Unikaj odżywczych „toksyn”

Zazwyczaj gdy przemawiam do publiczności na temat korzyści płynących ze zdrowego odżywiania, niektórym ludziom nie podoba się koncepcja jedzenia owoców, pełnych ziaren i warzyw. Chcą czegoś więcej, a w zasadzie raczej czegoś mniej.

Zastanów się. Prowadzenie zdrowej diety wymaga wysiłku, planowania oraz rozwiązań, szczególnie w sytuacji, kiedy planujesz zasadniczo zwiększyć ilość spożywanych pokarmów pochodzenia roślinnego. Wielu uważa, że przyjmowanie suplementów jest najłatwiejszym sposobem, aby odczuć korzyści związane z odżywianiem. Próbują ulepszyć swoją dietę, ale nie poprzez jedzenie czegoś bardziej wartościowego, ale przez uzupełnienie żywienia suplementami z witaminami i minerałami. Niestety, szpikowanie się witaminami nie zawsze pomaga, a może nawet zaszkodzić, na przykład uszkodzeniem mózgu.

W owej analizie nie można opuścić żadnego rodzaju witamin, np. witamina B rozpuszcza się w wodzie i dlatego łatwo ją wydalamy. Dlatego osoby, którym brakuje dogłębnej wiedzy w zakresie biochemii, mogą błędnie uważać, że ta witamina nie jest toksyczna. Jednak to nieprawda. Wysokie dawki niacyny (witaminy B3) mogą doprowadzić do delirium. Duże ilości witaminy B6 (pirydoksyny) mogą uszkodzić nerwy czuciowe, spowodować problemy z koordynacją oraz przeszkadzać działaniu L-dopa – leku stosowanego w leczeniu choroby Parkinsona.

Kwas foliowy, mimo że ogólnie uważany za nietoksyczny, w pewnych sytuacjach powoduje problemy. Dawka wyższa niż 400 μg dziennie może zwiększyć częstotliwość ataków u chorych na epilepsję. Podobne dawki mogą częściowo pomóc w leczeniu anemii spowodowanej niedoborem witaminy B12 – tym samym zwiększając prawdopodobieństwo, że niedobór witaminy B12 nie zostanie wykryty (co często prowadzi do uszkodzenia mózgu oraz systemu nerwowego).

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina A, D, E i K, są trudniejsze do wydalenia. Dlatego stosunkowo niewielki ich nadmiar w codziennej diecie może doprowadzić do poważnych problemów na dłużej. Wiele osób zachorowało na przykład na skutek przyjmowania niewielkich dodatkowych dawek witaminy A w formie suplementów. Dawka witaminy A w wysokości 7500 μg dziennie (dawka dzienna przekroczona prawie dziesięciokrotnie dla dorosłego mężczyzny) może spowodować wiele problemów, łącznie z problemami neurologicznymi, takimi jak bóle głowy, zmęczenie oraz problemy z koordynacją.

Co więcej, nadmiar witaminy A wiąże się z niebezpiecznym wzrostem ciśnienia w mózgu (nazywanego „podwyższonym ciśnieniem śródczaszkowym” lub „zespołem guza rzekomego mózgu”). Podwyższone ciśnienie, jeśli przewlekłe, może spowodować utratę wzroku. Wraz z upływem lat prawdopodobieństwo zatrucia witaminą A stopniowo wzrasta. Witamina A nie jest skutecznie wydalana z układu krążenia osób starszych. Dlatego teoretycznie toksyczne związki witaminy A nazywane estrami retinylu mogą pozostawać w układzie krążenia około tygodnia (w organizmie młodych osób pozostają około kilku godzin). Im jesteśmy starsi, tym bardziej powinniśmy być ostrożni, aby nie zażywać zbyt dużych ilości witaminy A (900 μg dla mężczyzn; 700 μg dla kobiet).

Mimo że często podkreślam potrzebę dostarczania witaminy D naszemu organizmowi, ponieważ wielu osobom nie udaje się zapewnić optymalnej ilości tej niezwykle istotnej witaminy, nadmierne jej spożycie może spowodować poważne problemy, m.in. bóle głowy, utratę apetytu, dezorientację, osłabienie, demencję i śpiączkę. Ponadto nadmierne ilości witaminy D w organizmie prowadzą do niebezpiecznego wzrostu poziomu wapnia oraz fosforu we krwi. Toksyczność jest bardzo mało prawdopodobna, jeśli ktoś przyjmuje mniej niż 2000 IU dziennie. Jednak najlepszym sposobem na zapewnienie sobie odpowiedniego poziomu witaminy D oraz ochrony przed jej nadmiarem są okresowe badania poziomu witaminy D 25-OH.

Witamina E również może być toksyczna w nadmiernych ilościach (powyżej 800 mg dziennie) i spowodować problemy neuropsychiatryczne, takie jak osłabienie, zmęczenie, bóle głowy, niewyraźne widzenie oraz dysfunkcje seksualne. Wydaje się, iż wielu Amerykanów uważa, że witamina E może zapobiec chorobom serca i innym zaburzeniom krążenia. Jednak w 2004 roku opublikowano artykuł („Archives of Internal Medicine”), w którym autorzy spojrzeli na nowo na związek witaminy E z krążeniem. Po przeanalizowaniu badań naukowych prowadzonych przez 14 lat autorzy wskazali siedem wysokiej jakości badań (w całości obejmujących ponad 106 tys. osób). Sprawdzano w nich, czy witamina E rzeczywiście przynosi korzyści w zapobieganiu chorobom serca. Dokładna analiza statystyczna badań przyniosła zaskakujące wnioski: witamina E nie miała w żadnym stopniu korzystnego wpływu na serce, a raczej powodowała potencjalne zwiększanie ryzyka udarów krwotocznych, stanowiących poważne zagrożenie dla zdrowia mózgu.

Jakie implikacje niesie ze sobą ta informacja w kwestii przyjmowania tabletek witaminowych lub jedzenia miski płatków śniadaniowych?

W przeciwieństwie do wielu silnych suplementów najbardziej typowa tabletka witaminowa przyjmowana raz dziennie lub wzbogacone posiłki nie dostarczą nadmiernych ilości składników odżywczych. Dlatego jest mało prawdopodobne, aby wystąpiły jakieś poważne problemy z powodu stosowania wymienionych przeze mnie produktów. Ponadto multiwitaminy oraz suplementy mineralne nie są ogólnie potrzebne osobom zdrowym, które prowadzą zdrową dietę. Duże dawki witamin mogą czasami przynieść korzyści w stanach chorobowych. Jednak zanim zdecydujemy się na stosowanie składników odżywczych w celu wyleczenia choroby, należy znaleźć sobie dobrego lekarza, najlepiej osobę świadomą ryzyka i korzyści takiego podejścia. Jak dowiedzieliśmy się w tej części, masowe stosowanie suplementów witaminowych może raczej doprowadzić do zwiększenia problemów zdrowotnych, niż ich zmniejszenia.

Jeśli martwisz się tym, czy dostarczasz odpowiednią ilość składników odżywczych swojemu organizmowi, aby zachować zdrowie, po prostu uczyń warzywa i owoce podstawą swojej diety. Korzyści z ich spożywania są nieporównywalne ze stosowaniem suplementów w postaci tabletek witaminowych.

Doktor Gilbert Omenn z Uniwersytetu Michigan, zajmujący się badaniem składników odżywczych, podsumował niedawno literaturę światową poruszającą tematykę składników odżywczych oraz zapobiegania chorobom: „Osoby, które jedzą względnie duże ilości warzyw, owoców i ziaren, są znacznie mniej narażone na ryzyko śmierci, w szczególności z powodu chorób układu krążenia oraz nowotworów”.

Co ciekawe, w swoim komentarzu doktor Omenn zacytował magazyn „Forbes”: „Traktuj wszelkie nowe raporty dotyczące witamin zapobiegających chorobom z przymrużeniem oka. Kiedy to wszystko zostanie rozwiązane, może okazać się, że będziemy musieli przyjmować 50 lub 60 różnych składników odżywczych, aby doświadczyć rzeczywistych korzyści”. „To możliwe – mówi doktor Gary Goodman z Ośrodka Badań nad Nowotworami Hutchinson (Hutchinson Cancer Research Center). – Taki suplement nazywa się brokuł’”.

Zdanie doktora Omenna podziela wielu specjalistów. Badania medyczne wskazują, że przyjmowanie suplementów w najmniejszym stopniu nie jest porównywalne z korzyściami, jakie niesie ze sobą dieta bogata w pokarmy pochodzenia roślinnego. Zamiast kupowania w aptece zapasów suplementów, skorzystaj z prawdziwego klucza do lepszego zdrowia¸ spożywając pokarmy roślinne.