Zapewne przekonaliśmy się, że zarówno zbyt obfita kolacja, jak uczucie głodu przed pójściem spać mogą zakłócać nasz sen, a odpoczynek nocny czynić mniej komfortowym. Co zatem jeść, aby dobrze spać?
Jak śpimy, tak jemy
Pusty lub nadmiernie pełny żołądek mają wpływ na jakość naszego snu. Co więcej, okazuje się, że to, ile śpimy, w pewnej mierze determinuje nasze przyszłe wybory dotyczące tego, co zjemy następnego dnia. Osoby sypiające zbyt krótko mogą mieć wrażenie, że ich
zapotrzebowanie kaloryczne jest wyższe, ponieważ więcej godzin spędzają w stanie czuwania. I rzeczywiście – z przeprowadzonych badań wynika, że zapotrzebowanie kaloryczne osób śpiących krócej jest wyższe od tych, które zażywają więcej snu. Niewyspani czujemy się najczęściej zmęczeni i jesteśmy mniej aktywni. Stąd też długotrwały stan niewyspania może należeć do przyczyn dodatniego bilansu energetycznego. Mówiąc krócej: łatwiej wówczas przytyć.
Więcej słodyczy dla niewyspanych
W jednym z badań przeprowadzonych wśród nastolatków oszacowano, że niedobór snu ma wpływ na zwiększoną podaż tłuszczu i znacznie większe prawdopodobieństwo spożywania wysokokalorycznych przekąsek. Powodem, dla którego sięgamy chętniej po bogatokaloryczne produkty, jest zmniejszenie wrażliwości ośrodka nagrody w mózgu u osób śpiących zbyt krótko. Oznacza to, że im krócej śpimy, tym więcej bodźców potrzebujemy do pobudzenia ośrodka nagrody. Jeśli więc jesteśmy niewyspani, większe uczucie satysfakcji odczujemy po czekoladzie niż po przespanej nocy.
Melatonina na kolację? A czy zjedzenie kolacji obfitującej w produkty bogate w melatoninę może przyczynić się do realnego wzrostu tego hormonu w organizmie? Głównymi źródłami tej substancji w pożywieniu są: czarny i czerwony ryż, orzechy włoskie, pistacje, kukurydza, pszenica, jęczmień, owies, owoce żurawiny, truskawki, wiśnie, pomidory. Ale ponieważ biodostępność melatoniny z produktów spożywczych szacuje się zaledwie na około 15%, dlatego jeżeli mamy poważne problemy z zasypianiem, skuteczniejsze będą suplementy.
Wiśnie – warto spróbować
Warto również pomyśleć o włączeniu do popołudniowego menu… wiśni. W badaniu porównawczym jedna grupa jadła po południu czy wieczorem wiśnie lub ich przetwory. U osób tych odnotowano zmniejszenie liczby wybudzeń w nocy oraz skrócenie czasu zasypiania, poprawę efektywności i całkowitej długości snu oraz znaczne zmniejszenie nasilenia bezsenności.
Co jeść przed spaniem
A co poza wiśniami powinniśmy jeść na kolację, aby dobrze spać? Oczywiście zbilansowana prawidłowo kolacja to zaledwie połowa sukcesu. Tym bardziej że powinno się ją spożyć nie mniej niż 2–3 godziny przed położeniem się do łóżka. Na efektywność snu wpływa wiele czynników żywieniowych, na które warto zwrócić uwagę w codziennym jadłospisie. Wykazano, że restrykcyjna, niskokaloryczna dieta powoduje pogorszenie jakości snu, a z kolei zbyt wysokokaloryczny jadłospis nasila uczucie senności w ciągu dnia. Istotny wpływ wydaje się mieć także proporcja makroskładników. Wysokotłuszczowa dieta może skracać całkowity czas snu, niska zawartość białka (<16% kaloryczności diety) wiąże się z gorszą jakością snu, a wysokobiałkowa dieta (>19% kaloryczności diety) powoduje zwiększenie liczby wybudzeń w nocy.
Czego unikać w kolacyjnym menu?
- Pikantnych i słonych potraw – wzmagają pragnienie i wiążą się z koniecznością wstawania w nocy.
- Produktów wzdymających – zaburzenia trawienia pogarszają jakość snu.
- Kofeiny i napojów energetycznych – zaburzają gospodarkę neurohormonalną i mogą zakłócać nocny wypoczynek.
- Dań smażonych – kolacje powinny być lekkostrawne, smażenie zastąpmy duszeniem lub gotowaniem.
- Cukrów prostych, zwłaszcza słodyczy – szybko podnoszą poziom cukru we krwi, przez co możemy mieć kłopoty z zaśnięciem, a dodatkowo przytyć.
- Napojów alkoholowych – choć na początkowym etapie alkohol powoduje senność, to jednak produkty metabolizmu alkoholu pogarszają jakość snu.
Jedząc śniadanie, pomyśl też o kolacji
Jakkolwiek od śniadania do kolacji jest sporo czasu, na dobrostan podczas snu oddziałują przyzwyczajenia żywieniowe, które obejmują wszystkie posiłki w ciągu dnia. Posiłki bardziej kaloryczne warto zarezerwować na wcześniejszą porę. Stąd nie bez racji śniadanie uważa się za bardzo ważny posiłek w ciągu dnia, a obiad powinien być ostatnim obfitym daniem. Należy też unikać posiłków pikantnych oraz surówek, szczególnie z zawartością wzdymających warzyw czy owoców. Lekkostrawna kolacja wspomagająca efektywny wypoczynek nocny powinna być dobrym wstępem do udanego następnego dnia.
Jeśli interesuje Cię ten temat i chcesz więcej poczytać na temat dobrego snu, to zapraszamy do zakupienia naszego kwartalnika, gdzie szczegółowo omawiamy temat dobrego snu, a znajdziesz w nim między innymi: Proste rady na dobry sen | Jak walczyć z bezsennością? | Bakterie na sen, oraz wiele innych ciekawych artykułów.
