Jedzenie na lepsze trawienie

Coraz więcej osób skarży się na problemy związane z trawieniem: uporczywe, powtarzające się bóle brzucha, wzdęcia, zaparcia, biegunki, dyskomfort występujący po jedzeniu. Około 10% populacji cierpi na zespół jelita drażliwego. Tak jak wiele może być przyczyn problemów z trawieniem, tak też różnią się sposoby postępowania w sytuacji ich wystąpienia. Wspólną cechą wszystkich stosowanych w tych przypadkach diet powinny być naturalne, nieprzetworzone pokarmy. Jeśli chcemy na zawsze pozbyć się wymienionych wyżej dolegliwości, wprowadzenie zmian w sposobie żywienia będzie raczej nieuniknione.

Co zmienić w diecie?

Przestaw się na dietę roślinną, dostarczającą dużych ilości różnych frakcji błonnika – zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Ten pierwszy jest składnikiem pektyn, występujących np. w jabłkach, gruszkach, pomidorach, burakach. Ten drugi obecny jest m.in. w marchwi, warzywach korzeniowych i warzywach strączkowych. Jeżeli dokuczają nam zaparcia, a przy tym nie cierpimy na bóle brzucha i wzdęcia, wskazane jest spożywać codzienne 30-50 g błonnika, który pobudzi perystaltykę jelit.

Z kolei w przypadku biegunek należy zmniejszyć ilość błonnika, szczególnie nierozpuszczalnego (jedzmy produkty lekkostrawne, dobrze ugotowane kasze oraz ugotowane na miękko warzywa: marchewkę, ziemniaki, buraki itp.; ilość wypijanych płynów zależy od nasilenia biegunek, czyli od stopnia nawodnienia organizmu). Oprócz warzyw (surowych i gotowanych) pełnowartościową dietę roślinną należy uzupełniać roślinnymi źródłami białka, takimi jak tofu, rośliny strączkowe, kasze. Większość spożywanych produktów powinna być poddana obróbce termicznej.

Godne polecenia będą zatem dobrze ugotowane kasze, zupy oraz dania z warzyw gotowanych na parze. Nie powinniśmy zapominać o odpowiedniej ilości płynów, szczególnie w przypadku diety wysokobłonnikowej.

Sposób przygotowania

Ważny jest sposób przygotowania potraw. Jak już wspomniałam, w przypadku większości problemów z trawieniem powinniśmy jeść głównie potrawy poddane obróbce termicznej przez gotowanie głównie na parze, duszenie lub pieczenie. Cennym uzupełnieniem diety mogą być również świeżo przygotowane soki i szejki. Przy zaparciach należy zwiększyć w diecie ilość błonnika w postaci surowych warzyw i owoców, a także otrąb żytnich i owsianych.

Uwaga na wzdymające

Jeżeli masz nietolerancję na niektóre składniki pożywienia lub produkty, czasem pomaga wyeliminowanie z diety takich produktów, jak cebula, czosnek, kukurydza, ziemniaki, jajka, kapusta, nasiona roślin strączkowych (fasola, bób, groch), papryka, orzechy, mleko. Pomocne mogą być badania (np. Food Detective) pozwalające ustalić, co nam po prostu nie służy.

Ważna kolejność

Kłopotów z trawieniem unikniemy, jeśli będziemy spożywać potrawy w określonej kolejności. Najpierw te, które trawią się najszybciej, czyli owoce lub świeżo wyciskane soki. Zielone koktajle, surowe soki powinny znaleźć się w naszym jadłospisie również najlepiej na śniadanie (lub w trakcie dnia, ale zawsze na pusty żołądek). Zjedzenie owoców na deser grozi niestety wzdętym brzuchem.

Pomocne zielone

Ważną grupą pokarmową, wyjątkową pod kątem trawienia, są zielone warzywa. Zielenina jako jedyna grupa pokarmowa pomaga trawić inne rodzaje pożywienia (pobudza wydzielanie enzymów trawiennych) i można ją łączyć ze wszystkimi innymi rodzajami pokarmów. Warzywa nieskrobiowe – m.in. pomidory, ogórki, papryka, cukinia, brokuły, kapusta, kalafior – trawią się około 40 minut. Warzywa skrobiowe, jak np. ziemniaki czy bataty, potrzebują ok. 60 minut na opuszczenie żołądka, a warzywa strączkowe od 4 do 5 godzin (m.in. ze względu na dużą zawartość białka: 20%-35%).

Regularne posiłki

Posiłki należy jadać o regularnych porach, kiedy czujemy się głodni. Następuje wówczas większe wydzielanie soków żołądkowych oraz aktywowanie enzymów trawiennych. Warto pamiętać, że uczucie sytości pojawia się dopiero po 15 minutach od zjedzenia posiłku, tak więc najlepiej odchodzić od stołu z uczuciem niedosytu. Objadanie się oraz podjadanie między posiłkami na pewno nie sprzyja zdrowiu. Z całą pewnością pomoże również wyeliminowanie produktów lub potraw, które powodują niepożądane objawy.

Bez cukru i słodyczy

Zrezygnuj ze spożywania słodyczy. Cukier osłabia funkcję układu pokarmowego i wpływa niekorzystnie na florę jelitową. Podobnie dzieje się w przypadku spożywania mleka – niektóre osoby wykazują nadwrażliwość na laktozę (cukier mleczny). Korzystniej jest spożywać produkty mleczne fermentowane. Najlepiej zamień produkty mleczne na napoje roślinne, np. mleko kokosowe, owsiane, migdałowe.

Bez kawy i herbaty

Wyeliminuj kawę i herbatę, ponieważ zawarte w nich kofeina lub teina zwiększają kurczliwość mięśniówki jelita cienkiego. Odstaw też alkohol. Lepsze będą łagodne herbatki ziołowe, np. z rumianku, lipy czy kopru włoskiego. Zrezygnuj również z produktów zawierających sorbitol i fruktozę, m.in. zawartą w napojach gazowanych czy gumach do żucia. Sorbitol wykazuje działanie drażniące na jelito, powodując nasilenie bólów brzucha.

Pomocne probiotyki

W problemach związanych z trawieniem i zespołem jelita drażliwego bardzo ważną rolę odgrywa równowaga bakteryjna w jelitach, stąd też pomocne jest stosowanie „przyjaznych bakterii jelitowych”. Pożywienie roślinne jest dla nich doskonałą pożywką.