Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email
Share on print

Wapń – poznaj najlepsze źródła wapnia

Najzdrowsze źródła wapnia

Zielone warzywa liściaste i rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica) zawierają wapń i, w przeciwieństwie do mleka, są bogate w błonnik i inne antyrakowe substancje odżywcze.

Źródło wapnia mogą także stanowić suplementy diety oraz, mleko sojowe i podobne produkty z dodatkiem tego składnika. Dostępne są także soki owocowe z dodatkiem wapnia. Należy jednak pamiętać, że zbyt duża dawka wapnia może być jednym z powodów, dla których konsumpcję mleka łączy się z nowotworami prostaty (wysoki poziom wapnia w organizmie przeszkadza w aktywacji witaminy D). Jeśli jest to prawda, powinieneś z rozwagą podchodzić do każdego produktu bogatego w wapń, w tym produktów wzbogaconych w wapń i suplementów diety. Biorąc to pod uwagę, zielone warzywa liściaste i fasola są najlepszym źródłem tego pierwiastka, gdyż zawierają go wystarczająco dużo, ale nie nadmierną ilość.

Sam wapń jednak, niezależnie od tego, z jakiego źródła pochodzi, nie uchroni cię przed osteoporozą. Przemysł nabiałowy wypromował picie mleka jako sposób na zapobieganie ubytkowi masy kostnej, ale badania wykazały jego praktyczną bezużyteczność.

Naukowcy z Uniwersytetu Stanu Pensylwania udowodnili, że dodatkowa dawka wapnia nie wpływa w żaden sposób na przyrost masy kostnej u dziewczynek w wieku 12-18 lat – czasie jej najbardziej intensywnego przyrostu10. Wzrostowi kości sprzyjały ćwiczenia fizyczne, a nie dodatkowa dawka wapnia. Podobne były wyniki trwających osiemnaście lat badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Harwarda na grupie 72 337 kobiet po menopauzie – konsumpcja wapnia pochodzącego z nabiału nie miała żadnego wpływu na siłę kości. Kobiety, dla których jedynym źródłem wapnia były produkty mleczne, nie zapewniały sobie praktycznie żadnej ochrony przed pęknięciem kości biodrowej, w przeciwieństwie do tych, które nie spożywały nabiału w ogóle lub w bardzo małych ilościach.

Jak więc chronić swoje kości?

Poniżej przedstawiamy najistotniejsze rzeczy, o których musisz pamiętać:

• Najważniejsze są ćwiczenia. Można powiedzieć, że kości potrzebują powodu, żeby żyć, a ćwiczenia fizyczne widocznie je wzmacniają.

• Witamina D – ze światła słonecznego czy suplementów diety – pomaga w utrzymaniu mocnych kości.

• Potrzebujesz wapnia, jednak badania wykazały, że 600 mg dziennie całkowicie wystarcza zdrowemu dorosłemu. Przyjmowanie większej dawki nie przynosi żadnych zauważalnych korzyści.

• Owoce i warzywa są źródłem witaminy C, która buduje kolagen formujący podstawową sieć tkanek w kościach.

Najważniejsze jest uświadomienie sobie faktu, że osteoporoza nie pojawia się w wyniku niewystarczającej konsumpcji wapnia, a raczej spowodowana jest zbyt szybkim wydalaniem wapnia z organizmu. Istnieją trzy główne przyczyny szybkiej utraty wapnia. Kontrolowanie tych czynników da ci swoistą władzę nad osteoporozą.

• Sód (sól) zakłóca metabolizm wapnia w nerkach, powodując jego wydalanie wraz z moczem. Aby zmniejszyć ilość konsumowanej soli, zachowaj ostrożność przy spożywaniu przetworzonych czy puszkowanych pokarmów oraz słonych przekąsek.

• Proteiny w produktach zwierzęcych są bogate w zawierające siarkę aminokwasy, które wypłukują wapń z kości, przesyłając go przez nerki do moczu. W ten sposób niepotrzebnie tracimy wapń z organizmu.

• Palacze szybko wypłukują wapń z organizmu.

Tabela: WAPŃ W PRODUKTACH ROŚLINNYCH 

* Szpinak zawiera kwas etanodiowy (szczawiowy), który utrudnia absorbcję wapnia. Lep- sze źródła wapnia stanowią inne ciemne warzywa liściaste, takie jak kapusta włoska, kapusta sitowata, kapusta chińska i zielona kapusta.

Źródło: C.M. Weaver, W.R. Proulx, R. Heaney, Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet, „The American Journal of Clinical Nutrition” 1999, nr 70 (su- plement), s. 543–548; C.M. Weaver, K.L. Plawecki, Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet, „The American Journal of Clinical Nutrition” 1994, nr 59 (suplement), s. 1238–1241; J.L. Keller, A.J. Lanou, N.D. Barnard, The consumer cost of calcium from food and supplements, „Journal of the American Dietetic Association” 2002, nr 102, s. 1669–1671. 

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przewiń do góry

Nasza strona korzysta z plików cookie, kontynuując korzystanie z niej zgadzasz się na ich używanie. Więcej informacji tutaj.