Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email
Share on print

Ćwicz dla zdrowia i przyjemności

„Nic tak nie niszczy organizmu jak długotrwała fi zyczna bezczynność”
Arystoteles

Ruch fizyczny wpływa bardzo korzystnie na cały organizm. Ułatwia przemianę węglowodanów, obniża poziom cholesterolu LDL, a podnosi poziom HDL. Ćwiczenia fizyczne są tak zbawienne dla organizmu, że nie tylko utrzymują w należytej formie układy i narządy, ale pomagają też w leczeniu chorób układu krążenia, układu oddechowego, obniżają ciśnienie krwi, pomagają utrzymać właściwą masę ciała. Stosując ćwiczenia uelastyczniamy skórę i wzmacniamy mięśnie, a to pozwala uzyskać ładną sylwetkę. Okazuje się, że regularny, szybki marsz pomaga uniknąć zawału i wylewu krwi do mózgu, obniżając prawdopodobieństwo ich wystąpienia o 40%. W końcu – ćwiczenia wpływają korzystnie na samopoczucie poprzez wzrost produkcji endorfin. W ten sposób ruch pomaga w neutralizowaniu napięć psychicznych.

Rodzaje ćwiczeń fizycznych

W doborze ćwiczeń fizycznych należy uwzględnić indywidualne upodobania, umiejętności oraz możliwości organizmu. Najbardziej godne polecenia są: spacer, pływanie, jazda na rowerze i tenis. W czasie marszu pracuje największa ilość mięśni naszego ciała. Spacer nie wymaga żadnego specjalnego ubioru ani sprzętu. Zamiast korzystać z windy można iść po schodach, zamiast jechać autobusem można przejść 2, 3 przystanki na piechotę. Nie trzeba też wszędzie jechać samochodem. Im więcej spaceru w ciągu dnia tym lepiej, zawsze jednak w ramach tolerancji organizmu.

Przy bardzo dużej nadwadze intensywne ćwiczenia będą niemal od razu prowadziły do zadyszki. Dlatego ćwiczenia należy wykonywać w wolnym tempie, a w miarę chudnięcia zwiększać ich natężenie.

Natężenie ćwiczeń fizycznych

Natężenie ćwiczeń fizycznych musi być zawsze dostosowane do indywidualnych możliwości organizmu. Powinno być takie, aby w umiarkowany sposób przyśpieszyć akcję serca, wywołać łagodne pocenie się i skrócić oddechy. Nigdy jednak nie powinno doprowadzić do przetrenowania, zupełnego wyczerpania czy zadyszki. Przed rozpoczęciem ćwiczeń można zasięgnąć porady lekarskiej, co szczególnie dotyczy osób cierpiących na choroby serca, nadciśnienie, choroby stawów.
Dobrym sposobem oceny odpowiedniej intensywności ćwiczeń jest badanie tętna, czyli częstości skurczów serca. 
Wartości tętna podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych w zależności od wieku:

WiekTętno/min.
10–19140–170
20–27130–160
30–39120–150
40–49110–140
50–59100–130
60+90–120

Nie może być ono zbyt szybkie ani zbyt wolne. Powinno osiągać wartości w zależności od wieku – tak jak pokazuje tabela.
Tętno najlepiej mierzyć na ręce lub na szyi (można zapytać swojego lekarza czy znajomej pielęgniarki, jak to zrobić). Pomiaru należy dokonywać przez 15 sekund, po czym pomnożyć wynik przez 4. Tym sposobem otrzymuje się wartość tętna na minutę.

Sposób prowadzenia ćwiczeń fizycznych

Ćwiczenia fizyczne należy rozpoczynać krótką, pięciominutową rozgrzewką, w czasie której przygotowujemy organizm do większego wysiłku. Mogą to być ćwiczenia rozciągające albo wolny marsz. Potem powinna nastąpić część właściwa ćwiczenia, w którym mobilizujemy organizm do wysiłku odpowiedniego do naszych możliwości. Na koniec należy zwolnić tempo marszu czy ćwiczeń gimnastycznych na około 5 minut i zakończyć aktywność.

Częstotliwość i czas trwania ćwiczeń fizycznych

Ćwiczenia fizyczne dobrze jest prowadzić codziennie, ale minimum to 3 razy w tygodniu. Aby uzyskać maksymalne korzyści z ćwiczeń powinny trwać one co najmniej pół godziny, jednak można je przedłużyć do godziny.

Sprzęt do ćwiczeń fizycznych

Przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych dobrze jest zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt. Po pierwsze – odzież używana do ćwiczeń powinna być lekko dopasowana i odpowiednia do pory roku. Bardzo ważne jest dobre obuwie. Buty powinny być miękkie, wygodne i najlepiej z amortyzującymi wkładkami.

Dobrze jest mieć butelkę z wodą pod ręką, aby uzupełniać płyny tracone w czasie pocenia podczas ćwiczeń. Każdy inny sprzęt dodatkowy jest uzależniony od rodzaju wybranych ćwiczeń fizycznych.

Wybór miejsca ćwiczeń fizycznych

Ćwiczenia, jeżeli to tylko możliwe, najlepiej jest prowadzić na świeżym powietrzu (w parku, w lesie). Jeżeli to niemożliwe i ćwiczymy w domu, pamiętajmy o dobrym przewietrzeniu pomieszczenia. Jeżeli spacerujemy na zewnątrz, wybierajmy miejsca o stosunkowo miękkim podłożu. Zmniejsza to ryzyko uszkodzenia stawów.

[wbcr_php_snippet id="4264"]

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przewiń do góry