Depresja – epidemia niewidzialnego bólu

W psychiatrii terminem „depresja” określa się szczególny rodzaj zaburzeń nastroju i emocji. Potocznie używa się go w odniesieniu do złego samopoczucia, obniżonego nastroju, przygnębienia niezależnie od przyczyn tego stanu. Objawy bywają niejednoznaczne, inne u każdego pacjenta, dlatego też czasem trudno rozpoznać tę chorobę.

Wszechobecna depresja

Jednakże depresja to nie tylko smutek i przy gnębienie, ale również utrata zainteresowań i radości życia, widzenie przyszłości wyłącznie w ciemnych barwach. Osoby dotknięte depresją działają w zwolnionym rytmie, mają zaburzenia koncentracji i obniżoną samoocenę. Występują u nich zaburzenia snu: sen jest płytki i nie daje odpoczynku.

Na świecie coraz więcej osób zmaga się z depresją. Z raportów wynika, że depresja dotyka dzisiaj co dziesiątego człowieka na Ziemi, a do 2030 roku prawdopodobnie będzie to już co piąta osoba. Statystyki mogą też być zaniżone, gdyż pacjenci z upływem lat mają skłonność do zapominania wcześniejszych epizodów depresyjnych.

Co napędza tę epidemię i co możemy z tym zrobić?

Przyczyny epidemii depresji: Szukając wyjaśnienia tego stanu rzeczy, widzimy, że problem jest naprawdę skomplikowany. Wśród czynników odpowiedzialnych za występowanie depresji można wymienić biologiczne, psychologiczne, kulturowe, społeczne czy behawioralne. Ale gdy przebijemy się przez tę złożoność, możemy znaleźć coś uniwersalnego – ucieczkę mózgu przed stresem. Fizjologiczną odpowiedź na silny długotrwały stres. Reakcja stresowa służyła naszym przodkom, gdy stawali w obliczu drapieżników lub innych zagrożeń fizycznych. Potrzebowali wtedy szybkiej mobilizacji do działania, które trwało kilka sekund, minut, a w skrajnych przypadkach godzin.

Na tym właśnie polega problem w dzisiejszych czasach: obecnie stres często trwa całymi tygodniami, miesiącami, a nawet latami. Jest to niezwykle toksyczne dla ciała i mózgu. Zakłóca obwody neuronalne napędzane takimi substancjami, jak dopamina, serotonina, acetylocholina, czyli tymi samymi, z którymi wiążą się objawy depresji. Nowoczesne życie zachodnich społeczeństw całkowicie odbiega od wszystkiego, co znamy z wcześniejszych wieków. Nie zostaliśmy zaprojektowani do życia w zawrotnym tempie, niedosypiania, izolowania się od innych. Rezultat takich warunków i stylu życia to właśnie epidemia choroby depresyjnej.

Szukając wyjaśnienia tego stanu rzeczy, widzimy, że problem jest naprawdę skomplikowany. Wśród czynników odpowiedzialnych za występowanie depresji można wymienić biologiczne, psychologiczne, kulturowe, społeczne czy behawioralne. Ale gdy przebijemy się przez tę złożoność, możemy znaleźć coś uniwersalnego – ucieczkę mózgu przed stresem. Fizjologiczną odpowiedź na silny długotrwały stres.

Reakcja stresowa służyła naszym przodkom, gdy stawali w obliczu drapieżników lub innych zagrożeń fizycznych. Potrzebowali wtedy szybkiej mobilizacji do działania, które trwało kilka sekund, minut, a w skrajnych przypadkach godzin. Na tym właśnie polega problem w dzisiejszych czasach: obecnie stres często trwa całymi tygodniami, miesiącami, a nawet latami. Jest to niezwykle toksyczne dla ciała i mózgu. Zakłóca obwody neuronalne napędzane takimi substancjami, jak dopamina, serotonina, acetylocholina, czyli tymi samymi, z którymi wiążą się objawy depresji.

Nowoczesne życie zachodnich społeczeństw całkowicie odbiega od wszystkiego, co znamy z wcześniejszych wieków. Nie zostaliśmy zaprojektowani do życia w zawrotnym tempie, niedosypiania, izolowania się od innych. Rezultat takich warunków i stylu życia to właśnie epidemia choroby depresyjnej.

Jak zakończyć tą epidemię?

Depresja, choć uznawana za jedno z  największych wyzwań zdrowotnych na świecie, niejednokrotnie bywa bagatelizowana i marginalizowana. Mimo że powszechnie występuje, nadal stanowi tabu. Między innymi dlatego zakończenie epidemii depresji nie jest łatwym zadaniem. Wymaga wysiłku zarówno na poziomie indywidualnym, jak i społecznym. Zasadniczo potrzebne są długotrwałe strategie, które zawierają skoordynowane działania na wielu frontach, takich jak edukacja, leczenie, solidarność społeczna i polityka zdrowotna.

Z tych obszarów do najważniejszych kroków należy upowszechnianie wiedzy o depresji, jej symptomach, skutkach i metodach leczenia.

Świadomość, że depresja jest poważnym problemem zdrowotnym, a nie oznaką słabości, może przyczynić się do zmniejszenia stygmatu związanego z tą chorobą i zwiększyć szanse na skuteczne leczenie.

Potrzeba zmiany stylu życia

Depresja to choroba cywilizacyjna, praktycznie nieobecna wśród naszych przodków oraz prostych ludów żyjących obecnie na naszej planecie. To choroba stylu życia. I jakkolwiek leki pomagają ludziom wyjść z depresji, z epidemiologicznego punktu widzenia nie grają one najważniejszej roli. Ludzie coraz częściej zapadają na depresję, a leki nie są w stanie pokonać choroby.

Mimo że stosowanie leków przeciwdepresyjnych wzrosło przez ostatnie 20 lat o ponad 300%, zapadalność na depresję wciąż rośnie. Średnio co dwudziesty pełnoletni Polak przyjmuje leki przeciwdepresyjne. Co dwudziesty! To jest prawie dwa razy więcej niż dekadę temu. Czy rozwiązaliśmy problem epidemii? Nie, nie udało nam się. Może to być co prawda trudne, ale wyjściem jest zmiana stylu życia.

Co możemy zrobić?

Doktor Steve Ilardi, naukowiec i terapeuta, wskazuje sześć czynników związanych ze stylem życia, które statystycznie odróżniają ludzi zapadających na depresję od reszty społeczeństwa. Co ciekawe, przywiązywanie do nich uwagi w codziennym życiu często pomaga pacjentom w powrocie do zdrowia.

1. Korzystaj ze słońca: Światło słoneczne aktualizuje wewnętrzny rytm dobowy. Dzięki dobrze funkcjonującemu rytmowi dobowemu masz więcej energii w ciągu dnia, a w nocy lepiej śpisz. Depresja jest powiązana z regulacją cyklu dobowego – w  zimowe miesiące, gdy światła jest mniej, dużo osób cierpi na tzw. depresję sezonową.
2. Ćwicz: Aktywność fizyczna zwiększa poziom endorfin i poprawia samopoczucie. Regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko depresji o 25%. Są też często zalecane jako znaczący element terapii w tej chorobie. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia pomagają zachować, a także przywrócić równowagę neurochemiczną w mózgu.
3. Dobrze się odżywiaj: Zdrowa dieta może wpływać na samopoczucie przez poprawę ogólnego stanu zdrowia. Wprowadź do swojego jadłospisu więcej produktów bogatych w składniki odżywcze, a unikaj wysoko przetworzonych. Dieta bogata w warzywa, owoce i orzechy może zmniejszyć zagrożenie depresją. Chodzi tu szczególnie o unikanie wysoko przetworzonych tłustych potraw; brak równowagi między kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6 prowadzi do stanów zapalnych, które zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia wszystkich chorób cywilizacyjnych.
4. Wysypiaj się: Wysoki poziom odpoczynku jest niezbędny dla dobrego zdrowia psychicznego. Śpij od 7 do 9 godzin dziennie. Wstawaj codzienne, także w weekend, o tej samej porze.
5. Angażuj się: Zadbaj, aby to, co robisz, miało dla ciebie sens. Chorzy na depresję często spędzają wiele godzin dziennie, przeżuwając w kółko te same myśli o błędach, jakie kiedyś popełnili, lub wyborach, jakie podjęli. Myślenie o błędach z przeszłości może być przydatne tylko chwilowo. Zadbaj o kilka ciekawych, sensownych, niejednostajnych zajęć, w które możesz się każdego dnia angażować.
6. Zadbaj o swoje relacje: Udzielaj pomocy oraz akceptuj ją. Osoby cierpiące na depresję często czują się samotne. Bycie częścią grupy, sieci wsparcia, która daje poczucie przynależności i uznania, pełni rolę parasola ochronnego, a także pomaga w wyjściu z problemu.