Nadwaga i otyłość – 13 sprawdzonych porad

Nadwaga i otyłość należą do największych wyzwań zdrowotnych współczesnego świata. Według światowych statystyk problem ten dotyczy miliardów ludzi na całym świecie, a liczba ta wciąż rośnie. Warto zrozumieć, czym są te zjawiska, jakie są ich skutki zdrowotne oraz jak skutecznie sobie z nimi radzić.

Czym są nadwaga i otyłość?

Nadwaga i otyłość to nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie, który może negatywnie wpływać na zdrowie. Kluczowym wskaźnikiem oceny jest BMI (ang. body mass index), czyli wskaźnik masy ciała obliczany jako masa ciała w kilogramach podzielona przez kwadrat wzrostu w metrach. Nadwaga oznacza BMI w przedziale 25-29,9, a otyłość to BMI równe lub wyższe niż 30. Niemniej jednak nie tylko BMI powinno być brane pod uwagę – ważne są również rozmieszczenie tkanki tłuszczowej i stan zdrowia pacjenta.

Przyczyny nadwagi i otyłości

Na rozwój nadwagi i otyłości wpływa wiele czynników. W około 10% przypadków nadwaga czy otyłość jest następstwem innych schorzeń. Najczęściej winna jest nieprawidłowa gospodarka hormonalna. Nadmierna tusza może być także skutkiem przyjmowania leków hormonalnych, np. sterydów czy insuliny, niektórych leków przeciwalergicznych lub przeciwdepresyjnych. Jednak najczęstszym (ok. 90%) powodem nadwagi bądź otyłości jest siedzący tryb życia oraz spożywanie diety bogatej w wysoko przetworzoną żywność, nadmiar cukrów prostych i tłuszczów trans.

Dieta tego rodzaju dostarcza ilości kalorii, która przekracza zapotrzebowanie organizmu. Kiedy ilość spożytych kalorii jest większa ponad to, co organizm jest w stanie spalić w  procesach podstawowej przemiany materii oraz pracy fizycznej i umysłowej, dochodzi do przyrostu masy ciała. Dzienna nadwyżka w wysokości zaledwie 100 kcal daje w ciągu roku około 4 kg nadwagi. Innymi czynnikami są przewlekły stres, niewystarczająca ilość snu, czynniki genetyczne. Coraz większy wpływ na epidemię otyłości ma również środowisko społeczne, w tym wszechobecna reklama niezdrowych produktów oraz brak edukacji żywieniowej.

Skutki zdrowotne nadwagi i otyłości

Nadwaga i  otyłość nie są jedynie problemem estetycznym. Nadmierna masa ciała jest podłożem prawie wszystkich obecnie znanych przewlekłych chorób degeneracyjnych. U osób z otyłością występuje dwa razy większe zagrożenie udarem mózgu, trzy razy większe – rozwojem choroby serca, cztery razy większe – rozwojem nadciśnienia, są też pięć razy większe predyspozycje do rozwoju cukrzycy i sześć razy większe prawdopodobieństwo powstania kamicy pęcherzyka żółciowego.

Osoby z nadwagą częściej zapadają na nowotwory jelita grubego, prostaty, piersi, szyjki macicy i jajników. Częściej ponadto cierpią z powodu schorzeń stawów i kręgosłupa. Dodatkowe kilogramy wpływają również na samoocenę. W dzisiejszym świecie, w którym dużą wagę przywiązuje się do wyglądu, otyłość może stanowić duże psychiczne obciążenie, obniżać samoocenę, a nawet prowadzić do problemów psychicznych, takich jak depresja czy stany lękowe.

Dwa typy otyłości

Rozróżniamy dwa typy otyłości: otyłość udowo-pośladkową, kiedy sylwetka ciała porównywalna jest do gruszki, oraz otyłość brzuszną, która symbolizowana jest przez jabłko. Otyłość typu „gruszki” charakterystyczna jest dla kobiet, chociaż zdarza się także u mężczyzn. Otyłość typu „jabłko” spotykana jest przede wszystkim u mężczyzn, ale może dotyczyć także płci żeńskiej.

Warto podkreślić, że otyłość pośladkowo-udowa jest trudniejsza do leczenia niż brzuszna, dlatego nierozsądnie postępują kobiety pozwalające sobie na nadmierny przyrost masy ciała w czasie ciąży. Kobieta przeciętnego wzrostu o prawidłowej masie ciała powinna przybrać na wadze w przebiegu normalnie rozwijającej się ciąży 11-16 kg. Wówczas zasoby tkanki tłuszczowej wzrastają o około 2 kg. Reszta to waga płodu, macicy, płynu owodniowego, łożyska i zwiększonej objętości krwi. Słusznym jest również, aby po urodzeniu karmić dziecko piersią, żeby wykorzystać nagromadzone zasoby tłuszczu.

Efekt jo-jo

Osoby, które nie mogą poradzić sobie z nadwagą, korzystają nieraz z różnych drastycznych diet i sposobów pozwalających na szybkie zrzucanie kilogramów. Ale czy to dobra droga? Wielu ludzi pada ofiarą handlarzy cudzym nieszczęściem, którzy oferują szybko działające diety cud i wykańczające głodówki. Owszem, sposoby te rzeczywiście pozwalają pozbyć się zbędnych kilogramów, jednak zaraz potem, gdy odchudzająca się osoba rozluźni reżim żywieniowy, szybko powraca do dawnej wagi, a nawet ją przekracza. Takie chudnięcie i tycie na przemian nazywamy efektem jo-jo.

Lekarze uważają, że zjawisko to jest groźniejsze od samej otyłości, gdyż kolejne szokowanie organizmu różnymi dietami niekorzystnie odbija się na jego funkcjonowaniu, zwiększa zagrożenia chorobą wieńcową serca, przyczynia się do podniesienia poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Wielokrotne chudnięcie i przybieranie na wadze powoduje też, że coraz trudniej jest się kolejny raz odchudzić, co frustruje i powoduje urazy psychiczne. Najlepiej więc trzymać się od takich sposobów z daleka, a zamiast nich przyjąć nowy styl życia i odżywiania, który będzie codzienną praktyką, pozwoli zachować zdrowie, kondycję i trwale znormalizuje masę ciała na całe życie.

Ile ważysz?

Optymalną masę ciała mają osoby, których BMI (wskaźnik masy ciała) oscyluje pomiędzy 20 i 25. O nadwadze mówi się, gdy BMI wynosi 25-30, a o otyłości, gdy wskaźnik ten mieści się między 30 a 40, gdy zaś przekracza 40, mamy do czynienia z tak zwaną otyłością olbrzymią. Dobrym wskaźnikiem jest również pomiar obwodu w pasie. Norma obwodu w pasie dla kobiet wynosi do 80 cm, a dla mężczyzn do 94 cm. Dysponujemy też tabelami należnej masy ciała, na podstawie których znając swój wzrost i typ budowy, możemy z łatwością odczytać, jaka powinna być nasza waga.

Wsparcie psychologiczne

Proces odchudzania bywa trudny, dlatego warto szukać wsparcia u specjalistów, takich jak psycholog czy dietetyk, a także w grupach wsparcia. Pomocne może być również prowadzenie dziennika żywieniowego i wyznaczanie sobie małych, realistycznych celów. Kiedy udać się do lekarza? Jeśli samodzielne próby redukcji masy ciała nie przynoszą rezultatów lub otyłość wiąże się z poważnymi problemami zdrowotnymi, warto skonsultować się z lekarzem. Specjalista może zaproponować indywidualny plan leczenia, obejmujący np. farmakoterapię czy, w skrajnych przypadkach, zabieg chirurgiczny.

Jak zwyciężyć w walce z nadmierną masą ciała

1. Podejdź do odchudzania racjonalnie – nie ufaj cudownym dietom.
2. Wybieraj pokarmy naturalne, pełnowartościowe pod względem odżywczym. Podstawą diety niech będą węglowodany złożone i najlepiej surowe warzywa i owoce. Zrezygnuj z pustych kalorii, zapomnij o alkoholu, słodyczach i tłuszczach trans. Jedz zdrowe tłuszcze w postaci orzechów czy oliwy z oliwek.
3. Jedz regularnie w umiarkowanych porcjach, nie wychodź z domu bez śniadania, ostatni posiłek jedz najpóźniej 3-4 godziny przed snem.
4. Nie podjadaj między posiłkami i nie traktuj jedzenia jako sposobu na zabicie czasu.
5. Unikaj ostrych przypraw, bo zwiększają apetyt. Zmniejsz ilość soli, stosuj ziołowe przyprawy, takie jak: majeranek, bazylia, tymianek, oregano, koper, kminek.
6. Jedz wolno, dobrze przeżuwając pokarm, nie popijaj w czasie posiłku. Pij dużo między posiłkami, najlepiej napoje pozbawione kalorii.
7. Nie chodź na zakupy, kiedy czujesz głód.
8. Ucz się czytać informacje na opakowaniach, zwracaj uwagę na skład i zawartość składników wysokokalorycznych.
9. Na przyjęciach dużo rozmawiaj, pij wodę mineralną, jedz owoce, naucz się odmawiać.
10. Ruch to klucz do sukcesu. Wygospodaruj czas na ćwiczenia i wybierz najlepszą dla siebie aktywność. Wybieraj zawsze, o ile to możliwe, aktywne formy wypoczynku. Stopniowo zwiększaj wysiłek podczas ćwiczeń. Ważne jest znalezienie aktywności, która sprawia przyjemność, aby stała się regularnym elementem życia.
11. Wysypiaj się. Sen 7-8 godzin na dobę jest niezbędny dla utrzymania należnej masy ciała. Okazuje się, że im mniej śpimy, tym więcej jemy. Odpowiedzialne są za to dwa hormony: grelina, która odpowiada uczucie głodu, i leptyna, która sygnalizuje uczucie sytości. Niedobór snu (np. mniej niż 6 godzin na dobę) powoduje wzrost poziomu greliny, która zwiększa głód. Brak odpowiedniej ilości snu obniża też poziom leptyny, a to zmniejsza uczucie sytości. W efekcie organizm trudniej kontroluje apetyt.
12. Waż się raz w tygodniu.
13. Nigdy nie rezygnuj ze zdrowego stylu życia, aktywności fizycznej, dobrego snu i właściwej diety.