Aby mieć dobre trawienie

Sposób, w jaki spożywamy posiłek, jest dla naszego organizmu równie ważny jak to, co zjadamy.

Większość zaburzeń w procesie trawienia, jak również niektóre poważne schorzenia przewodu pokarmowego, są wynikiem niewłaściwych przyzwyczajeń w sposobie spożywania pokarmów. Dolegliwości o charakterze niestrawności żołądkowo-jelitowej, nudności, wymioty, odbijania, zaparcia, a nawet wrzody żołądka i dwunastnicy, są bardzo często następstwem nieprawidłowo spożywanych posiłków. Aby przewód pokarmowy mógł prawidłowo funkcjonować, trzeba mu zapewnić jak najlepsze warunki. Proces trawienia odbywa się zgodnie z określonymi zasadami. Respektowanie tych zasad w codziennym życiu zdecydowanie ułatwia trawienie i przyswajanie spożytego pokarmu.

Istnieje kilka prostych zasad, które warto wypracować jako własne nawyki. Na pewno pozwolą one uniknąć wielu niepotrzebnych dolegliwości.

1. Dokładnie rozdrabniaj każdy kęs pokarmu (mieszając go ze śliną)

W jamie ustnej odbywa się pierwszy ważny etap trawienia. Zęby służą do rozdrabniania spożytego pokarmu, a enzym znajdujący się w ślinie, rozpoczyna proces rozkładu jednego z jego składników, tzw. skrobi. Jeżeli pokarm jest dobrze przeżuty, jest też lepiej trawiony i przyswajany w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego. Rzadko kto zdaje sobie sprawę z tego, jak bardzo ważny jest ten etap w procesie trawienia. Pożytek, jaki organizm czerpie z pokarmu zależy bowiem nie tylko od jego ilości i jakości, ale również od jego należytego strawienia i przyswojenia.

2. Spożywaj 2 lub 3 posiłki dziennie o regularnych porach, zachowując przerwę 5–6 godzin między posiłkami

Żołądek wraz z innymi organami trawiennymi potrzebuje odpoczynku. Trawienie poszczególnych pokarmów trwa różnie długo, ale kilka godzin pozwala na strawienie wszystkich. Daje też możliwość odnowienia sił potrzebnych  do trawienia następnego posiłku. Równie ważną rzeczą jest regularność w spożywaniu pokarmu. Taka praktyka wypracowuje pewien rytm biologiczny. Kiedy przychodzi pora śniadania czy obiadu, organizm jest czynnościowo gotowy do jego przyjęcia.

3. Kolację spożywaj 2–3 godziny przed snem

Nocą przewód pokarmowy powinien być wyłączony ze swojej funkcji trawiennej. Stwarza to najlepsze warunki dla odpoczynku całego organizmu. Należy kłaść się z pustym żołądkiem, aby sen był zdrowy i głęboki.

4. Nie podjadaj między posiłkami

Proces trawienia w żołądku rozpoczyna się dopiero wtedy, gdy pokarm, który się tam dostał, zostanie zmieszany z enzymami trawiennymi i kwasem solnym. Pokarm dostający się do żołądka jest zmieszany ze śliną, a ślina ma odczyn zasadowy. W żołądku odczyn ten musi być zmieniony na kwaśny. Jest to konieczne, aby główny enzym żołądkowy, jakim jest pepsyna, mógł rozpocząć trawienie białka. Jeżeli jakiś czas po posiłku dodatkowa jego porcja dostanie się do żołądka, zatrzymuje to proces trawienia poprzednio spożytego pokarmu. Cała zawartość żołądka musi na nowo zmieszać się z sokami trawiennymi; musi uzyskać odpowiednio kwaśny odczyn, aby proces trawienia mógł się na nowo rozpocząć. Przeprowadzono eksperyment z grupą ludzi, których przez cały dzień, w krótkich odstępach czasu, karmiono pewną porcją pokarmu. Okazało się, że wieczorem, kiedy dokonano zgłębnikowania ich żołądków, znaleziono jeszcze część pokarmu ze śniadania. Doświadczenie to potwierdza, że konieczne jest robienie dłuższych przerw między jednym a drugim posiłkiem. Jeżeli tego nie robimy, pokarm, który mógłby być w niedługim czasie przesunięty do dalszych części przewodu pokarmowego, miesza się z nową porcją jedzenia i niepotrzebnie zalega w żołądku, obciążając go.

5. Spożywaj obfite śniadania

Kiedy rano wyruszamy do swoich codziennych zajęć i obowiązków, potrzebny nam jest największy zapas energii, dlatego śniadanie powinno być najbardziej pożywnym posiłkiem w ciągu dnia, zawierającym co najmniej 1/3 dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ludzie spożywający dobre śniadania są zawsze bardziej wydajni w pracy, a dzieci w wieku szkolnym i studenci mają lepszą zdolność koncentracji i zapamiętywania. Zasadniczym powodem, dla którego ludzie często nie mają ochoty na ranny posiłek jest spożywanie późnej kolacji. Najlepszym rozwiązaniem w takiej sytuacji jest ograniczenie wieczornego posiłku na rzecz dobrego śniadania. Są ludzie, którzy usiłują zrzucić parę kilogramów poprzez niespożywanie śniadania. Nie jest to jednak najlepsza forma odchudzania. Śniadanie decyduje o kondycji w ciągu całego dnia, dlatego nie powinno być pomijane. Znacznie korzystniejsze jest w tej sytuacji zrezygnowanie z kolacji.

6. Nie wypijaj podczas posiłku zbyt dużej ilości płynów

Popijanie podczas posiłku nie jest najlepszą praktyką. Ułatwia połykanie, ale jednocześnie skraca czas trawienia pokarmu w jamie ustnej, uniemożliwiając dobre zmieszanie go ze śliną i dostateczne jego przeżucie. Nadmierna ilość wypitego płynu zwiększa też objętość spożytego pokarmu. Wymaga to wydzielenia większej ilości soków trawiennych i niepotrzebnie przedłuża trawienie. Oczywiście konieczne jest wypicie codziennie odpowiedniej ilości wody, ale najlepszym na to czasem jest okres między posiłkami. Korzystne jest wypicie 1–2 szklanek wody, herbaty ziołowej czy soku owocowego 15–30 minut przed jedzeniem. Organizm ma wtedy z czego czerpać wodę do produkcji śliny oraz soków żołądkowych i jelitowych, koniecznych do trawienia. Po następną szklankę płynu dobrze jest sięgnąć dopiero 1,5–2 godziny po posiłku.

7. Spożywaj pokarm o optymalnej temperaturze

Dobrą rzeczą jest, aby chociaż jeden posiłek w ciągu dnia był ciepły. Zawsze jednak trzeba unikać pokarmów zbyt gorących, gdyż wpływają one niszcząco na śluzówkę żołądka. Podobnie zimne pokarmy nie są korzystne. Muszą one być najpierw ogrzane do optymalniej temperatury, a to wymaga odpowiedniego czasu, opóźniając trawienie.

8. Nie przejadaj się

Każdy powinien dbać o to, aby jego masa ciała była adekwatna do wieku, płci i konstrukcji fizycznej. Pamiętajmy, że otyłość skraca życie, jest ona bowiem powodem wielu schorzeń układu krążenia, układu kostno-stawowego, cukrzycy, kamicy żółciowej i innych.

9. Nie jedz w pośpiechu

Pokarm należy spożywać powoli. Trzeba tak zaplanować swój czas, aby można było spokojnie zjeść każdy posiłek. Tylko w takich warunkach możliwe jest dokładne przeżucie pokarmu w jamie ustnej. Bardzo niekorzystne jest natomiast spożywanie pokarmu w biegu, gdyż w czasie ruchu duża ilość krwi napływa do mięśni, podczas gdy jest ona potrzebna narządom jamy brzusznej w procesie trawienia.

10. W czasie jedzenia bądź zrelaksowany

Wewnętrzna ściana żołądka pokryta jest warstwą błony śluzowej, która chroni jego mięśniówkę przed działaniem kwasu solnego, nie dopuszczając do samostrawienia. Aby śluzówka mogła zawsze stanowić skuteczną obronę, żołądek musi być dobrze unaczyniony, gdyż tylko wtedy możliwa jest skuteczna regeneracja błony śluzowej. W czasie stresu wydzielana jest adrenalina, która kurczy naczynia krwionośne. Ukrwienie żołądka zdecydowanie zmniejsza się, hamując odnowę błony śluzowej. W czasie spożywania posiłku wzrasta wydzielanie kwasu solnego. Jeżeli śluzówka żołądka nie jest odpowiednio  zregenerowana, wzrasta prawdopodobieństwo powstawania nadżerek oraz wrzodów żołądka i dwunastnicy.