Pełnowartościowe białko

Białko jest jedną z podstawowych substancji odżywczych. Nie może być jednak spożywane na zapas, nie magazynuje się bowiem w organizmie człowieka. Należy dostarczać go codziennie na nowo i dbać o to, aby było pełnowartościowe.

Białka są to wielocząsteczkowe związki składające się z setek, a nawet tysięcy aminokwasów, tworzących długie, poskręcane łańcuchy. W skład białek wchodzą 22 aminokwasy, których kolejność jest specyficzna dla każdego białka. Każda komórka i tkanka produkuje określone dla siebie białko, w którym kolejność aminokwasów determinowana jest przez materiał genetyczny, zawarty wewnątrz jądra komórkowego.

Rola białka w organizmie

Białko w organizmie człowieka odpowiada za budowanie i odnawianie komórek, tkanek oraz substancji czynnościowych jak enzymy i hormony. Jest również źródłem energii w sytuacji głodu przy braku zapasów tłuszczu i węglowodanów.

Pełnowartościowość białka

Organizm człowieka potrafi syntetyzować większość aminokwasów w wątrobie. Jednak 8 spośród 22 musimy dostarczać z pożywieniem – są to tzw. aminokwasy egzogenne. Białko może być dostarczane zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Białko pochodzenia zwierzęcego nazywane jest często białkiem pełnowartościowym, ponieważ zawiera wszystkie egzogenne aminokwasy. Mięso nie jest jednak dla człowieka najlepszym pokarmem ze względu na sporą zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Lepszym źródłem białka zwierzęcego dla człowieka są jajka oraz produkty z chudego mleka, które również zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne. Produkty roślinne uważane były zwykle za mniej wartościowe źródło białka dla człowieka ze względu na to, że nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiedniej ilości. Badania naukowe dowiodły, że pokarm wyłącznie roślinny może dostarczyć wszystkich egzogennych aminokwasów, czyli pełnowartościowego białka. Problem dotyczy tutaj głównie lizyny, metioniny i tryptofanu. Jeżeli w jednym posiłku znajdują się dwa (lub więcej) rodzaje produktów roślinnych zawierających białko, których skład aminokwasowy wzajemnie się uzupełnia, to uzyskujemy białko pełnowartościowe. Dzieje się tak wtedy, kiedy łączymy nasiona strączkowe lub orzechy z produktami zbożowymi.

Zapotrzebowanie na białko

Większość Europejczyków spożywa dwa do trzech razy za dużo białka, niż to wynika z zaleceń WHO (10–15% zapotrzebowania energetycznego, tj. ok. 50 g/dobę). Ten nadmiar skutkuje rozwojem chorób nerek, dny moczanowej i osteoporozy. Duże ilości mięsa i drobiu nie są potrzebne organizmowi do właściwego funkcjonowania – produkty wegetariańskie są idealnym i wystarczającym źródłem energii.

Aby uzyskać pełnowartościowe białko, należy połączyć nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica, bób, cieciorka), które są bogate w lizynę i tryptofan, z produktami zbożowymi (pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, płatki kukurydziane, kiełki pszenicy) lub kaszami (gryczana, jęczmienna, jaglana), bogatymi w metioninę. Znanymi przykładami takich połączeń są: zupa grochowa z chlebem razowym, fasola podana z kiełkami pszenicy, soja z ryżem, pasta z soczewicy z chlebem. Dobrym źródłem białka są również orzechy w postaci masła orzechowego spożywanego z chlebem razowym. Tworzą wówczas także idealną komplementację.