Aby stawy nie bolały

Według statystyk, najczęściej zgłaszamy się do lekarza z powodu dolegliwości związanych ze stawami. Jak możemy sami sobie pomóc?

Rozwój techniki i związana z tym zmiana warunków życia człowieka w kierunku eliminacji (względnie znacznego ograniczenia) wysiłku fizycznego okazuje się być najważniejszym czynnikiem ryzyka problemów stawowych.

Dodatkowo czynnikami ryzyka jest przekarmienie i  związana z  nim nadwaga, niedożywienie prowadzące do niedoboru witamin, niewłaściwe spędzanie wolnego czasu (przed telewizorem, przy komputerze czy za kierownicą), infekcje, utrwalone negatywne emocje, jak również różnego rodzaju przeciążenia: okazjonalnie podejmowana praca i  ćwiczenia przekraczające wydolność i sprawność narządu kostno-stawowego.

RUCH TO PODSTAWA

Ruch fizyczny jest dla prawidłowego funkcjonowania stawów niezbędny. Pozwala on na odżywianie tkanki chrzęstnej pokrywającej powierzchnie stawowe.

Ponadto ćwiczenia fizyczne wzmacniają mięśnie i  zwiększają elastyczność więzadeł, a to stanowi dodatkowe wsparcie dla stawów. Ważne jest jednak, aby stawów nie przeforsować, bo wtedy można im zaszkodzić. Ćwiczenia powinny być zawsze dopasowane do możliwości organizmu. Dla stawów najlepsze są ćwiczenia w odciążeniu, dobry jest też zwykły spacer czy jazda na rowerze.

Każdy dodatkowy kilogram niepotrzebnie obciąża stawy.

Należy zadbać o  odpowiednie odżywianie, które nie dostarcza zbędnych kalorii oraz zapewnienie aktywności fizycznej. Pożywienie powinno być bogate w produkty wysokobłonnikowe, a  ubogie w  skoncentrowane kalorie w postaci cukru, białej mąki i  tłuszczów zwierzęcych.

ODŻYWIANIE

Warto zadbać o stałą obecność warzyw i owoców w codziennej diecie; co więcej – powinny być jej podstawą. Zawierają one całe bogactwo związków antyoksydacyjnych, które zapobiegają wolnorodnikowym uszkodzeniom stawów.

Ważne znaczenie dla stawów mają również fitozwiązki. Przykładowo bromelaina – substancja niedawno odkryta w ananasach – ma właściwości przeciwzapalne, przyśpiesza gojenie i łagodzi ból. Już znalazła zastosowanie w  leczeniu napadów dny moczanowej. W diecie należy też ograniczyć spożycie produktów zwierzęcych, a  mięso i  wędliny wyeliminować. Zawierają bowiem kwas arachidowy, który wzmaga procesy zapalne. Korzystne natomiast są kwasy tłuszczowe  omega-3 (kwas alfa-linolenowy). Wspomagają one regenerację oraz poprawiają ruchomość stawów. Ważne jest, aby spożywać je regularnie. Bardzo dobrym źródłem tych kwasów jest siemię lniane i nasiona lnianki. Olej lniany tradycyjny oraz olej lniankowy to najbogatsze źródła kwasów omega-3.

Wystarczy 1 łyżeczka dzienne takiego oleju, aby zabezpieczyć zapotrzebowanie. Kwasy omega-3, choć w mniejszym stężeniu, występują również w oleju konopnym.

PROFILAKTYKA INFEKCJI

Profilaktyka infekcji to przede wszystkim wzmacnianie odporności, hartowanie organizmu, unikanie przeciągów, ubieranie się odpowiednio do pogody (zimą noszenie czapki – 35% ciepła ucieka z ustroju właśnie przez głowę).

Co ważne: przygodny seks może zaowocować chorobą stawów. Chlamydie, którymi można się zarazić podczas kontaktu seksualnego, mogą być przyczyną reaktywnego zapalenia stawów (nazywanego inaczej zespołem Reitera). Jest to najczęstsza choroba reumatyczna atakująca młodych mężczyzn. Chlamydie tak przestrajają odporność organizmu, że przestawia się ona na niszczenie stawów i  kręgosłupa. Wywołuje to bolesny stan zapalny, który może być przyczyną nawet trwałej niesprawności.

WYGODNE ŁÓŻKO

Ważny jest wybór właściwego materaca, najbardziej sprawdza się średnio twardy ze sprężynami. Powinien on elastycznie dostosować się do kształtu ciała i  uginać 2-3 cm pod jego ciężarem. Najlepsza pozycja to taka, gdy kark jest ułożony poziomo. Nie zaleca się zatem używania dużych poduszek, ale raczej jaśka. Ważne jest również, aby nauczyć się prawidłowego wstawania z  łóżka. Nigdy nie powinniśmy siadać na łóżku z  pozycji leżącej na wznak. Leżąc należy obrócić się na bok, podeprzeć się ręką i spuścić nogi na podłoże.

BEZ PRZECIĄŻEŃ

Bóle stawów, szczególnie kręgosłupa, są najczęstszą chorobą przeciążeniową. Warto przypomnieć sobie złote zasady w profilaktyce bólów kręgosłupa, o których pisaliśmy w jesiennym numerze naszego pisma.

ZDROWE EMOCJE

Pielęgnowanie zdrowych emocji jest kluczowe w profilaktyce zaburzeń stawowych.

Negatywne emocje na różnym podłożu mogą doprowadzić do choroby z  autoagresji i  spowodować uszkodzenie struktur stawowych, silne dolegliwości zapalne i  chorobę RZS. Stres emocjonalny odbija się również na naszej sylwetce – mamy pochyloną głowę, zgarbione plecy, zapadniętą klatkę piersiową. Prowadzi to do przeciążeń i  w  konsekwencji do uszkodzenia chrząstki stawowej.