Choroby serca, zawał, wysoki cholesterol – co nas przed nimi uchroni?

Choroby sercowo-naczyniowe, np. zawał serca, choroba wieńcowa, miażdżyca czy zastoinowa niewydolność serca, są najczęstszą przyczyną zgonów w większości krajów rozwiniętych.

W roku 2005 w USA prawie 81 milionów ludzi chorowało na przynajmniej jedną z nich. Choroby serca w USA są odpowiedzialne za 30 proc. wszystkich zgonów. Tuż za nimi znajdują się choroby nowotworowe odpowiedzialne za 22 proc. zgonów.

Zawałowcy z dobrym cholesterolem

Jest wiele czynników, które mają wpływ na choroby serca i naczyń krwionośnych. Dzieli się je na te, które można modyfikować, i te, których modyfikować nie można. Do tych ostatnich należą między innymi wiek, płeć i pochodzenie etniczne. Czynniki modyfikowalne to między innymi poziom cholesterolu we krwi, palenie papierosów, dieta, stres, nadużywanie alkoholu, siedzący tryb życia i nadwaga. Zalicza się tu również niektóre choroby zwiększające ryzyko chorób serca, takie jak nadciśnienie czy cukrzyca. Według American Heart Association za ryzyko zawału serca aż w 90 proc. odpowiadają czynniki modyfikowalne — z nich najważniejszy jest poziom cholesterolu (50 proc. ryzyka). Poziom cholesterolu we krwi generalnie dzieli się na: wysoki (powyżej 239 mg/dl), podwyższony (200-239 mg/dl) i pożądany (poniżej 200 mg/dl). Należy jednak podkreślić, że wyniki badania znanego jako Framingham Study wykazały, że około 35 proc. osób, które przeszły zawał serca, miało poziom cholesterolu niższy niż 200 mg/dl. Z kolei osoby z poziomem cholesterolu poniżej 140 mg/dl nigdy nie miały zawału serca. Dlatego na bazie tego badania wielu propagatorów zdrowia zaleca jako idealny w profilaktyce chorób krążenia poziom cholesterolu 140 mg/dl lub niższy. American Heart Association zaleca zdrową dietę i zdrowy styl życia jako najlepszą broń do walki z chorobami sercowo-naczyniowymi. W latach 50. i 60. ub. wieku przeprowadzono badania epidemiologiczne w siedmiu krajach świata: Grecji, Finlandii, Holandii, Japonii, Jugosławii, Stanach Zjednoczonych i Włoszech, by oszacować wpływ diety na stopień występowania choroby wieńcowej. Okazało się, że w grupie największego ryzyka byli mieszkańcy Finlandii i Stanów Zjednoczonych, a najmniejszego — obywatele Japonii i Grecji. Fakt, że Japończycy byli mniej podatni na tę chorobę, przypisano temu, że ich dieta jest uboga w tłuszcz, a szczególnie tłuszcz nasycony. Tradycyjna dieta Japończyków dostarcza tylko około 15 proc. kalorii z tłuszczów. Finowie, u których choroba wieńcowa występowała najczęściej, spożywali 38 proc. kalorii w postaci tłuszczów, w tym aż 24 proc. wszystkich kalorii pochodziło z tłuszczu nasyconego.

Ciekawe jest to, że w diecie Greków mniej więcej tyle samo kalorii pochodziło z tłuszczów, co w diecie Finów. Jednak w większości były to tłuszcze jedno- albo wielonienasycone. Mówiąc inaczej, dieta Finów obfitowała w mięso, produkty mięsne i pochodzenia zwierzęcego (szczególnie nabiał). Natomiast Grecy spożywali stosunkowo dużo oliwek, oliwy, orzechów, produktów zbożowych z pełnego przemiału i innych produktów roślinnych. Poza tym zarówno Japończycy, jak i Grecy, w przeciwieństwie do Finów i Amerykanów, spożywali znacznie więcej owoców, warzyw i roślin strączkowych.

Lek na całe zło

Badania prowadzone w ostatnich kilkudziesięciu latach dowiodły, że przed chorobami sercowo-naczyniowymi chroni dieta obfita w produkty roślinne, a więc bogata w witaminy, sole mineralne, związki fitochemiczne, błonnik czy tłuszcze nienasycone, które zapobiegają rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych. Natomiast dieta obfita w mięso i produkty zwierzęce, zawierająca tłuszcze nasycone, cholesterol i aminokwasy, sprzyja rozwojowi tych chorób. Badania wykazały również, że spożycie tłuszczów typu trans podnosi ryzyko zapadnięcia na choroby krążenia w jeszcze większym stopniu niż tłuszcz nasycony. Dla przykładu, badania epidemiologiczne w Polsce wykazały stały wzrost zachorowania na choroby krążenia

w okresie od 1960 aż do 1990 roku. Potem odsetek zgonów wskutek tych chorób zaczął spadać. Bardzo duży spadek zanotowano w 1999 roku (17 proc. u kobiet i 19 proc. u mężczyzn). W tym samym czasie zanotowano obniżenie spożycia tłuszczów nasyconych o 7 proc. dziennie, przy jednoczesnym wzroście spożycia owoców z 2,8 kg na osobę w roku 1990 do 10,4 kg w roku 1999.

Podobne wyniki wykazało inne badanie przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych, znane jako NHANES. U osób spożywających owoce i warzywa trzy razy dziennie ryzyko śmierci wskutek wylewu było o 42 proc. mniejsze, a wskutek niedokrwistości serca o 24 proc. mniejsze w porównaniu z tymi, którzy owoce i warzywa spożywali mniej niż raz dziennie.

Badanie znane jako Iowa Women’s Health Study wykazało z kolei, że u kobiet, które spożywały od 10,5 do 18 porcji zboża razowego na tydzień, ryzyko śmierci wskutek chorób serca było o 55 proc. mniejsze w porównaniu z tymi osobami, które spożywały mniej niż trzy porcje. Wyniki tego badania zostały potwierdzone w badaniu znanym jako Nurses Health Study, w którym osoby spożywające około trzech porcji zbóż razowych dziennie miały o 51 proc. niższe ryzyko zapadnięcia na chorobę wieńcową niż osoby, które wcale albo prawie wcale nie spożywały razowych produktów zbożowych.

W ostatnich kilkunastu latach przeprowadzono również szereg badań, które wykazały wpływ spożycia orzechów na choroby krążenia. Analiza danych z trzech różnych badań wykazała, że osoby, które spożywają orzechy przynajmniej pięć razy w tygodniu mają o 34 proc. mniejsze ryzyko chorób serca niż osoby, które spożywają je sporadycznie. Na bazie tego i kilkunastu innych badań amerykańska agencja rządowa Food and Drug Administration stwierdziła, że dowody badań naukowych sugerują, iż spożycie garści orzechów dziennie może obniżyć ryzyko chorób krążenia.

Według badania przeprowadzonego przez badaczy z Uniwersytetu Harvarda, osoby spożywające zaledwie 1,8 porcji mięsa dziennie miały o 60 proc. wyższe ryzyko zapadnięcia na chorobę wieńcową niż osoby spożywające mniej niż pół porcji. Wyniki badania znanego jako CORA Study mogą służyć za podsumowanie wpływu diety na choroby serca. To badanie wykazało, że wzrost spożywania mięsa albo kiełbasy o 100 gramów dziennie podnosi ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową o 100 proc., natomiast wzrost spożycia owoców i warzyw o 100 gramów obniża ryzyko zachorowania na tę chorobę o 30 proc.

Fasola i orzechy kontra tłuszcze trans

Jak wspomniałem wcześniej, poziom cholesterolu we krwi ma największy wpływ na ryzyko zawału serca. Według National Cholesterol Education Program (NCEP) i American Heart Association (AHA) dieta jest preferowaną metodą obniżenia cholesterolu w profilaktyce chorób serca. Badania wykazały, że dzienne spożycie jednej miseczki owsianki lub gotowanej fasoli może obniżyć poziom cholesterolu aż do 20 proc. w okresie zaledwie trzech tygodni.

Wyniki badań opublikowanych w „American Journal of Clinical Nutrition” dowiodły, że spożycie dwóch garści migdałów albo orzechów włoskich może obniżyć tzw. zły cholesterol (LDL) o 10 proc. Z badań znanych pod nazwą Family Heart Study wynika, że im większe spożycie owoców i warzyw, tym niższy poziom „złego” cholesterolu.

Badania wykazały również, że tłuszcz nasycony i tłuszcze typu trans podwyższają poziom cholesterolu. Najbogatsze źródła tłuszczów nasyconych w diecie ludzi mieszkających w krajach takich jak Stany Zjednoczone czy Polska to mięso, przetwory mięsne, nabiał i jajka. W Stanach Zjednoczonych mięso oraz przetwory wieprzowe, wołowe i drób dostarczają około 40 proc. wszystkich tłuszczów nasyconych. Na drugim miejscu znajdują się tłuszcze w postaci masła, smalcu i innych surowców dodawanych do dań. Na trzecim miejscu są mleko i nabiał. Te trzy grupy pokarmów w diecie przeciętnego Amerykanina dostarczają około 95 proc. wszystkich tłuszczów nasyconych. Tłuszcze typu trans znajdują się przede wszystkim w produktach takich jak ciasta, ciasteczka, krakersy, cukierki, chipsy, frytki i margaryna.

Drogocenny błonnik

Jednym z czynników, który ma wpływ na poziom cholesterolu, jest błonnik. Znajduje się on tylko w produktach roślinnych, takich jak zboża, owoce, warzywa, orzechy czy nasiona. Można go podzielić na dwa rodzaje: rozpuszczalny w wodzie (zmieniający się w żel) i nierozpuszczalny. Szczególnie ważny w zapobieganiu chorobom serca i naczyń krwionośnych jest błonnik rozpuszczalny w wodzie, ponieważ ma właściwości obniżające cholesterol we krwi, a co za tym idzie — zmniejsza ryzyko zawału serca i innych chorób sercowonaczyniowych.

American Dietetic Association zaleca spożycie 25 gramów błonnika dziennie przez kobiety i 38 gramów przez mężczyzn. Niestety, większość ludzi spożywa zdecydowanie za mało błonnika (kobiety spożywają przeciętnie tylko 14, a mężczyźni 17 gramów). Eksperyment, który badał wpływ błonnika na poziom cholesterolu we krwi, pokazał, że osoby spożywające około 30 gramów błonnika dziennie miały o 12,5 proc. niższy poziom „złego” cholesterolu (LDL) we krwi niż osoby, które spożywały tylko około 10 gramów błonnika. Inne badanie, którego celem było zmierzenie wpływu błonnika z nasion psyllium na poziom cholesterolu we krwi wykazało, że dodanie około 10 gramów błonnika psyllium do diety powoduje obniżenie cholesterolu o 15 proc., co obniża ryzyko zapadnięcia na choroby serca o 30 proc. Biała mąka zawiera tylko około 20 proc. błonnika w porównaniu z mąką razową. Owoce takie jak banan, jabłko czy gruszka zawierają 2-4 gramy błonnika w zależności od wielkości owocu. Około 6-8 gramów błonnika znajduje się w 100 gramach większości fasoli. Garść orzechów zawiera około 3 gramów błonnika. Dlatego aby zwiększyć spożycie błonnika, należy unikać produktów rafinowanych i dostarczać organizmowi owoce, warzywa, pieczywo razowe, nasiona i orzechy.

W Stanach Zjednoczonych co trzecia kobieta i co drugi mężczyzna po 40. roku życia są narażeni na choroby serca. W Polsce to jeszcze większy problem. Dieta profilaktyczna, zapobiegająca rozwojowi chorób serca i naczyń krwionośnych, jak również pomagająca w odwróceniu już rozwiniętej choroby serca, oparta jest na kilku prostych zaleceniach. Każdy Polak w celu obniżenia ryzyka zawału serca lub wystąpienia innych chorób krążenia powinien zwiększyć spożycie produktów roślinnych takich jak pieczywo z pełnego przemiału (razowe) i płatki śniadaniowe, owoce i warzywa, warzywa strączkowe, orzechy i pestki. Jednocześnie należy obniżyć spożycie mięsa, produktów mięsnych i zwierzęcych.

Współpraca Agnieszka Flakus