Wapń – poznaj najlepsze źródła wapnia

Najzdrowsze źródła wapnia

Zielone warzywa liściaste i rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica) zawierają wapń i, w przeciwieństwie do mleka, są bogate w błonnik i inne antyrakowe substancje odżywcze.

Źródło wapnia mogą także stanowić suplementy diety oraz, mleko sojowe i podobne produkty z dodatkiem tego składnika. Dostępne są także soki owocowe z dodatkiem wapnia. Należy jednak pamiętać, że zbyt duża dawka wapnia może być jednym z powodów, dla których konsumpcję mleka łączy się z nowotworami prostaty (wysoki poziom wapnia w organizmie przeszkadza w aktywacji witaminy D). Jeśli jest to prawda, powinieneś z rozwagą podchodzić do każdego produktu bogatego w wapń, w tym produktów wzbogaconych w wapń i suplementów diety. Biorąc to pod uwagę, zielone warzywa liściaste i fasola są najlepszym źródłem tego pierwiastka, gdyż zawierają go wystarczająco dużo, ale nie nadmierną ilość.

Sam wapń jednak, niezależnie od tego, z jakiego źródła pochodzi, nie uchroni cię przed osteoporozą. Przemysł nabiałowy wypromował picie mleka jako sposób na zapobieganie ubytkowi masy kostnej, ale badania wykazały jego praktyczną bezużyteczność.

Naukowcy z Uniwersytetu Stanu Pensylwania udowodnili, że dodatkowa dawka wapnia nie wpływa w żaden sposób na przyrost masy kostnej u dziewczynek w wieku 12-18 lat – czasie jej najbardziej intensywnego przyrostu10. Wzrostowi kości sprzyjały ćwiczenia fizyczne, a nie dodatkowa dawka wapnia. Podobne były wyniki trwających osiemnaście lat badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Harwarda na grupie 72 337 kobiet po menopauzie – konsumpcja wapnia pochodzącego z nabiału nie miała żadnego wpływu na siłę kości. Kobiety, dla których jedynym źródłem wapnia były produkty mleczne, nie zapewniały sobie praktycznie żadnej ochrony przed pęknięciem kości biodrowej, w przeciwieństwie do tych, które nie spożywały nabiału w ogóle lub w bardzo małych ilościach.

Jak więc chronić swoje kości?

Poniżej przedstawiamy najistotniejsze rzeczy, o których musisz pamiętać:

• Najważniejsze są ćwiczenia. Można powiedzieć, że kości potrzebują powodu, żeby żyć, a ćwiczenia fizyczne widocznie je wzmacniają.

• Witamina D – ze światła słonecznego czy suplementów diety – pomaga w utrzymaniu mocnych kości.

• Potrzebujesz wapnia, jednak badania wykazały, że 600 mg dziennie całkowicie wystarcza zdrowemu dorosłemu. Przyjmowanie większej dawki nie przynosi żadnych zauważalnych korzyści.

• Owoce i warzywa są źródłem witaminy C, która buduje kolagen formujący podstawową sieć tkanek w kościach.

Najważniejsze jest uświadomienie sobie faktu, że osteoporoza nie pojawia się w wyniku niewystarczającej konsumpcji wapnia, a raczej spowodowana jest zbyt szybkim wydalaniem wapnia z organizmu. Istnieją trzy główne przyczyny szybkiej utraty wapnia. Kontrolowanie tych czynników da ci swoistą władzę nad osteoporozą.

• Sód (sól) zakłóca metabolizm wapnia w nerkach, powodując jego wydalanie wraz z moczem. Aby zmniejszyć ilość konsumowanej soli, zachowaj ostrożność przy spożywaniu przetworzonych czy puszkowanych pokarmów oraz słonych przekąsek.

• Proteiny w produktach zwierzęcych są bogate w zawierające siarkę aminokwasy, które wypłukują wapń z kości, przesyłając go przez nerki do moczu. W ten sposób niepotrzebnie tracimy wapń z organizmu.

• Palacze szybko wypłukują wapń z organizmu.

Tabela: WAPŃ W PRODUKTACH ROŚLINNYCH 

* Szpinak zawiera kwas etanodiowy (szczawiowy), który utrudnia absorbcję wapnia. Lep- sze źródła wapnia stanowią inne ciemne warzywa liściaste, takie jak kapusta włoska, kapusta sitowata, kapusta chińska i zielona kapusta.

Źródło: C.M. Weaver, W.R. Proulx, R. Heaney, Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet, „The American Journal of Clinical Nutrition” 1999, nr 70 (su- plement), s. 543–548; C.M. Weaver, K.L. Plawecki, Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet, „The American Journal of Clinical Nutrition” 1994, nr 59 (suplement), s. 1238–1241; J.L. Keller, A.J. Lanou, N.D. Barnard, The consumer cost of calcium from food and supplements, „Journal of the American Dietetic Association” 2002, nr 102, s. 1669–1671.