Jak ułożyć dobrą dietę? Wymyślono już niejedną dietę, która miała mieć cudowne działanie i doprowadzić do spadku masy ciała. Jednak tak wiele propozycji zawiodło. Czy istnieje dieta, która jest skuteczna i bezpieczna, dając upragnione rezultaty na całe życie?
Aby uzyskać posiłek niskokaloryczny, trzeba ograniczyć bądź wyeliminować z jadłospisu te pokarmy, które są przeładowane kaloriami zastępując je tymi, które są wyraźnie mniej kaloryczne, a jednak satysfakcjonują i sycą.
Od czego zacząć?
Na początek trzeba zapoznać się z kalorycznością substancji i produktów pokarmowych, aby zdać sobie sprawę, czego należy unikać, co zaś będzie sprzymierzeńcem na talerzu w walce z nadwagą. Aby stracić 1 kg masy ciała w czasie jednego tygodnia, trzeba uzyskać ujemny bilans energetyczny około 1000 kcal. O tyle mniej kalorii powinny zawierać nasze posiłki łącznie w ciągu dnia. Skoro przeciętne zapotrzebowanie osoby dorosłej na kalorie w ciągu doby wynosi 2000–2500 kcal, to racjonalna dieta niskoenergetyczna powinna wynosić 1000–1500 kcal. Dieta taka musi zawierać wszystkie substancje pokarmowe w odpowiedniej ilości i jakości, musi być bogata w błonnik, sole mineralne i witaminy, powinna zaś być pozbawiona tzw. pustych kalorii (białego cukru, nadmiaru tłuszczu, alkoholu).
Spożywaj produkty wysoko-błonnikowe
Błonnik nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka, a więc nie dostarcza żadnych kalorii. Wypełnia natomiast żołądek, daje uczucie sytości, a poza tym spełnia ogromnie ważną rolę w pracy przewodu pokarmowego regulując perystaltykę i wchłanianie substancji pokarmowych. Osoba odchudzająca się powinna sięgać po produkty wysokobłonnikowe. Czynią one potrawę mniej kaloryczną, a przy tym regulują wchłanianie i przyswajanie substancji pokarmowych w jelitach. Produkty wysoko-błonnikowe to owoce, warzywa, pełne ziarna zbóż i roślin strączkowych. Powinny one stanowić zasadniczą część diety odchudzającej.
Zrezygnuj z pustych kalorii
Zauważmy, że tłuszcz jest najbardziej kaloryczną substancją odżywczą. W diecie odchudzającej tłuszcze widzialne (masło, śmietana, margaryna, olej) powinny być maksymalnie ograniczone, a najlepiej wyeliminowane. Żywność naturalna jest zasadniczo bogata w węglowodany złożone. Jeżeli zawiera węglowodany proste (cukry) to zawsze w towarzystwie błonnika, witamin i soli mineralnych, które są niezbędne do prawidłowego ich metabolizowania. Człowiek na przestrzeni ostatnich dziesięcioleci zaczął masowo pozyskiwać cukier (z buraka cukrowego, trzciny
cukrowej) i spożywać go w bardzo dużych ilościach w takiej czystej rafinowanej formie. To jednak bardzo negatywnie odbija się na jego sprawności, prowadzi do nadwagi i wielu innych problemów zdrowotnych. W diecie odchudzającej trzeba wyraźnie zredukować biały cukier. Biały cukier po spożyciu przedostaje się bardzo szybko do krwi. Po takim szybkim wzroście cukru we krwi organizm jest w stanie tylko niewielką jego część zamienić na energię. Resztę magazynuje w postaci tkanki tłuszczowej. Nie można też zapomnieć o potrzebie całkowitej abstynencji, jeżeli pragnie się uzyskać trwały sukces w odchudzaniu. Alkohol jest zaraz po tłuszczu najbogatszym źródłem energii. Puszka piwa zawiera 150 kcal, kieliszek wódki 250 kcal, a wina deserowego 280 kcal. Są to wszystko puste, bezwartościowe kalorie.
Jeśli produkty zwierzęce to jakie?
Nabiał i mięso to dwie grupy produktów pochodzenia zwierzęcego, które spożywane w nadmiarze czy w niewłaściwym gatunku, mogą być źródłem bardzo dużej ilości kalorii w diecie. Bardzo często nie zdajemy sobie sprawy z wysokiej kaloryczności produktów zwierzęcych, bo tłuszcz w nich zawarty jest ukryty, niewidzialny dla naszego oka. Tłuszcze ukryte to te, które najłatwiej przeoczyć, a pochodzą one prawie wyłącznie z produktów pochodzenia zwierzęcego. Większość tłuszczów ukrytych jest w mięsie, serze, śmietanie i mleku. Dzisiaj na rynku mamy dostęp do wielu dietetycznych produktów zwierzęcych, które są wspaniałą alternatywą dla tych niezdrowych i tuczących. Zamiast tłustego nabiału możemy wybrać chude (0,5%), albo najlepiej odtłuszczone (0%) mleko, chude twarogi, jogurty i kefiry bez zawartości tłuszczu. Można też pić mleko sojowe czy spożywać serek sojowy tofu i jego przetwory dostępne w sklepach ze zdrową żywnością. Bezwzględnie trzeba zrezygnować z serów żółtych i topionych, tłustych twarogów, śmietany, masła i pełnego mleka (3,5%). Jeśli ktoś decyduje się na spożywanie mięsa, trzeba rezygnować z wędlin, wszystkich podrobów, wieprzowiny, boczku, słoniny, wszelkich tłustych gatunków mięs i ich przetworów. Spośród wszystkich gatunków mięs, najkorzystniejsze pod względem kalorycznym, jest spożywanie chudych ryb czy mięsa drobiowego bez skóry. Pamiętajmy jednak, że dieta bezmięsna jest pod każdym względem zdrowsza. Mięso możemy np. zamienić na dietetyczne produkty sojowe, które swoim pełnowartościowym białkiem roślinnym dorównują białku zwierzęcemu i są niskokaloryczne.
Pij 8-10 szklanek wody każdego dnia
Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a w procesie odchudzania niezbędna do spalania tkanki tłuszczowej. Przez cały czas kuracji trzeba dbać, aby organizm był dobrze nawodniony. Woda do picia powinna pochodzić z dobrego źródła. Jeżeli jest to woda z kranu, dobrze jest ją przefiltrować i przegotować. Można też pić wody mineralne. Najlepiej pić 15–30 minut przed i 1,5–2 godzin po posiłku. Można też przygotować do picia herbatę ziołową bez cukru. Bezwzględnie przeciwskazane jest picie jakichkolwiek napojów alkoholowych i wszelkich napojów słodzonych.
Ile i jak jeść?
W procesie ograniczania kalorii ważna jest nie tylko jakość posiłku, ale również częstotliwość jedzenia. Najlepiej spożywać 2–3 posiłki dziennie. Kiedy spożyjemy pełnowartościowy
pokarm oparty na produktach zbożowych, zaspokoi on uczucie głodu na kilka godzin. Trawienie poszczególnych pokarmów trwa różnie długo, ale kilka godzin pozwala na strawienie wszystkich. Daje też możliwość odpoczynku, aby żołądek mógł być gotowy do przyjęcia kolejnego posiłku. Również bardzo ważna jest regularność w spożywaniu posiłków. Taka praktyka wypracowuje pewien rytm biologiczny. Proces trawienia odbywa się bez zakłóceń, a organizm nie magazynuje zapasowej energii. Badania naukowe udowadniają też, że posiłki spożywane po godzinie 16.00 najbardziej sprzyjają tyciu. Okazuje się, że najbardziej zgubne są obfite, tłuste obiado-kolacje spożywane wieczorem. Trzeba raczej starać się spożywać śniadanie zdrowe, niskokaloryczne i sycące, podobnie obiad. Jeżeli decydujemy się na kolację powinna ona być najmniej kaloryczna z wszystkich posiłków i najbardziej lekkostrawna. Należy też zdecydowanie wyzbyć się sięgania po coś do przegryzienia między zasadniczymi posiłkami, a już na pewno nie mogą to być przekąski wysokokaloryczne. Gdy się chce jeść między posiłkami, najlepiej wypić szklankę wody lub herbaty ziołowej bez cukru.
Niniejszy artykuł pochodzi z kwartalnika Zdrowie z wyboru nr 55/2016
