Dieta wegetariańska dla dzieci

Dieta wegetariańska dla dzieci. Wegetarianizm, całymi latami traktowany przez wielu jako moda, obecnie coraz powszechniej uważa się za zdrowe, przemyślane, oparte na naukowych przesłankach odżywianie. Tym bardziej że ogólnie dostępne produkty żywnościowe są coraz bardziej przetworzone i ze zdrowiem mają niewiele wspólnego.

Wegetarianizm to również dobry pomysł na dziecięcą dietę, o ile nie zabraknie w niej ważnych i niezbędnych składników odżywczych, warunkujących prawidłowy rozwój.

Zdrowy wybór

Wegetarianizm zyskuje coraz więcej zwolenników, którzy rezygnując z mięsa, często z pobudek etycznych, wybierają zdrowie i zdrowy styl życia. Szukając zdrowych alternatyw, zdobywają wiedzę na temat racjonalnego odżywiania i zmieniają nawyki. Minister zdrowia uznał 12 marca 2013 roku dietę wegetariańską za rekomendowany sposób żywienia, o ile jest prawidłowo zbilansowana.

Dieta wegetariańska dla dzieci – Ważne składniki

Dieta wegetariańska dla dzieci, to nie lada wyzwanie dla rodziców. Im młodsze jest dziecko, tym szybciej można zauważyć w jego rozwoju efekty niedoborów składników odżywczych. Stąd też niezwykle ważne jest ciągłe monitorowanie stanu odżywienia malucha. W pierwszym roku życia dzieci najczęściej są karmione piersią. Dobrze skomponowana dieta matki warunkuje dobry stan zdrowia dziecka.

W dziecięcej diecie wegetariańskiej należy zwracać uwagę na odpowiednią podaż energii, białka, żelaza, cynku, jodu, witamin D i B12, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, a przy diecie wegańskiej – także wapnia.

Czy gorsze białko

Przeciwnicy wegetarianizmu upierają się, że białko mięsa jest absolutnie konieczne w dziecięcej diecie. Czy mają rację? Otóż białko nie jest jednolitą substancją: składa się z mniejszych jednostek – aminokwasów. Osiem z nich to aminokwasy egzogenne, czyli takie, które muszą być dostarczone z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich syntetyzować. Dwa aminokwasy określamy mianem względnie egzogennych.

Produkty zwierzęce i roślinne mają w swym składzie wspomniane aminokwasy, jakkolwiek w różnych proporcjach. Na przykład zboża charakteryzują się mniejszą zawartością lizyny i tryptofanu, a w warzywach znajdziemy mniej cysteiny czy metioniny.

Ważne jest spożywanie każdego dnia różnorodnych produktów roślinnych, np. orzechów, roślin strączkowych, nasion czy owoców oleistych. Okazuje się, że nie ma konieczności łączenia w jednym posiłku wszystkich aminokwasów egzogennych, ponieważ organizm do budowy własnych białek potrafi wykorzystać pulę aminokwasów dostarczoną w ciągu całego dnia.

W celu zwiększenia przyswajalności białek pochodzących z produktów roślinnych można jeść kiełki różnych nasion zbóż, a nasiona roślin strączkowych moczyć przed gotowaniem (jak również kiełkować). Należycie skomponowany posiłek roślinny zapewnia właściwą podaż białka. Korzystać należy z czterech grup pokarmowych. Są to:

1. Pełnoziarniste produkty zbożowe (np. kasze, makaron pełnoziarnisty, seitan).
2. Nasiona roślin strączkowych (zwłaszcza soja, ale też soczewica, ciecierzyca, groch, fasola) i ich przetwory (np. hummus, tempeh, tofu).
3. Orzechy (włoskie, laskowe, migdały, nerkowce itp.) i nasiona (słonecznik, dynia, sezam, siemię lniane, chia).
4. Warzywa i owoce. Warto również pamiętać, że dodatek roślin zielonych zwiększa przyswajalność oraz wykorzystanie białka.

Suplementacja witaminy B12

Suplementacja witaminy B12 Wprawdzie dieta wegetariańska pokrywa zapotrzebowanie organizmu na witaminy z grupy B, jednak mogą w niej wystąpić niedobory kobalaminy, czyli witaminy B12. Jej źródłem są bowiem produkty pochodzenia zwierzęcego, głównie mięso.

Witamina B12 jest bardzo ważna dla przebiegu wielu funkcji rosnącego organizmu, a jej niedobór może być przyczyną niedokrwistości megaloblastycznej oraz chorób neurologicznych czy obniżonej odporności. Witamina B12 bywa okresowo magazynowana w wątrobie, a następnie powtórnie wchłaniana.

Mając na uwadze ewentualne niedobory kobalaminy, rodzice stosujący u dzieci dietę wegetariańską, a szczególnie wegańską, powinni wprowadzić suplementację tego składnika.

Odpowiednia podaż żelaza i wapnia

Pierwiastkami, na które również należy zwrócić uwagę w diecie wegetariańskiej, są: żelazo, cynk i wapń. Wynika to z jednej strony z ich niższej zawartości w produktach roślinnych w porównaniu ze zwierzęcymi, a także z niższej biodostępności. Jednakże z badań prowadzonych na dzieciach wegetariańskich wynika, że jakkolwiek poziom ferrytyny u małych wegetarian jest niższy, to poziom hemoglobiny kształtuje się podobnie jak u rówieśników.

Roślinnymi źródłami żelaza oraz cynku są nasiona, orzechy, migdały, produkty zbożowe, warzywa strączkowe, natka pietruszki, suszone morele. Dla lepszego wchłaniania należy je spożywać razem z folianami, witaminą C, a także kwasami organicznymi i karotenoidami pochodzącymi z warzyw i owoców.

Przyswajalność żelaza z warzyw strączkowych i zbóż zwiększa również mielenie, moczenie i kiełkowanie oraz używanie zakwasu w wypieku chleba. Instytut Żywienia i Żywności zaleca suplementację żelazem u dzieci tylko w uzasadnionych przypadkach, np. w okresie szybkiego wzrostu.

Warto wiedzieć, że wchłanianie cynku hamuje duża zawartość w pożywieniu kwasu fitynowego. Poleca się więc ograniczanie ilości płatków owsianych, herbaty czy kakao w diecie, a także moczenie i płukanie orzechów przed spożyciem oraz suchych nasion roślin strączkowych przed gotowaniem. Wegańskimi źródłami wapnia są soja i jej przetwory, orzechy i nasiona oraz woda mineralna bogata w wapń. Wchłanianie polepsza odpowiednia dla wieku podaż witaminy D.

Potrzebne tłuszcze

Organizm rosnącego dziecka potrzebuje tłuszczów, będących źródłem energii, ale też cennych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Najlepiej, aby były to głównie tłuszcze roślinne.

W przypadku wegan należy zwiększyć w diecie ilość oleju lnianego oraz siemienia lnianego, będących źródłem cennego kwasu alfa linolenowego. Trudno wyobrazić sobie rodziców prowadzących skrupulatne obliczenia zawartości ważnych składników w produktach spożywanych przez ich pociechy.

Tak więc ogólna zasada jest prosta: im pożywienie mniej przetworzone, bardziej naturalne i różnorodne, tym większa szansa na obecność w nim potrzebnych składników. Wdrażanie zdrowych zasad odżywiania od najmłodszych lat jest niezwykle istotne: zapewnia prawidłowy wzrost i rozwój dziecka, a także, co nie mniej ważne, skutkuje dobrymi wyborami w przyszłości.