Czytaj uważnie, aby móc wykonać je dokładnie – od tego w dużej mierze zależy ich skuteczność. Jeśli je opanujesz – zajmą Ci tylko około 15 minut, a poprawę poczujesz już po pierwszym razie.
1. Połóż się na plecach w pozycji wyjściowej z ramionami wzdłuż tułowia, unieś ramiona i połóż je wyprostowane w łokciach na podłodze za głową. Wypchnij pięty i wyciągaj palce rąk w przeciwnym kierunku rozciągając się wzdłuż. Licz wolno do 10 i spokojnie oddychaj nosem.
2. Leżąc w powyższej pozycji przyciągnij prawą stopę w kierunku pośladka zginając nogę w kolanie, a lewą ręką wróć do pozycji wyjściowej kładąc wzdłuż tułowia. Wypchnij lewą pietę i wyciągaj palce prawej ręki w przeciwnym kierunku rozciągając się po przekątnej. Zmień rękę i nogę. Licz do 10 przy obu zmianach.
3. Wróć do pozycji wyjściowej. Ramiona odwiedź od tułowia o 90°, nogi zegnij w kolanach trzymając razem, głowę obróć w prawą stronę, a nogi zgięte w kolanach w lewą. Następnie to samo ćwiczenie zrób na drugą stronę. Licz do 10 przy obu zmianach.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, tzn. ramiona wzdłuż tułowia; nogi zegnij w kolanach i rozstaw na szerokość bioder. Unieś biodra do góry i wykonaj krążenia 10 razy w prawą stronę, a następnie w lewą.
5. Z powyższej pozycji ramiona zegnij w łokciach, a palce ułóż pod głową. Lewym łokciem sięgaj do prawego zgiętego kolana, skręcając tułów, pracując mięśniami brzucha. Powtarzaj 10 razy, wydychając powietrze podczas napinania mięśni. Zmień stronę.
6. Leżąc w pozycji wyjściowej, zgiętymi w kolanach nogami sięgaj palcami rąk do kolan, zginając tułów i pracując mięśniami brzucha. Powtarzaj ćwiczenie 10 razy, wydychając powietrze podczas napinania mięśni. Przytrzymuj palce nieco dłużej przy kolanach.
7. Obróć się na brzuch, ramiona wyciągnij przed siebie, rozstaw ramiona i nogi na ok. 60 cm i patrząc na matę unieś je w górę na około 20 cm. Licz do 10 spokojnie oddychając nosem.
8. Unieś się na łokciach i kolanach, wciągnij brzuch, prawą nogę wyprostuj w kolanie i unoś do góry 10 razy, mocno napinając prawy pośladek. Zmień nogę. Wydychaj powietrze podczas napinania mięśni, a wciągaj podczas opuszczania nogi i rozluźniania mięśni.
9. Unieś się na dłoniach i w pozycji klęku podpartego odwiedź maksymalnie prawe ramię nie odrywając wzroku od ręki. Licz do 10, a następnie wolno powróć cały czas patrząc na rękę (ćwiczysz przy okazji mięśnie oka ważne dla dobrego wzroku). Zmień rękę.
10. Usiądź z wyprostowanymi nogami i podpartymi rękoma z tyłu, zegnij prawą nogę w kolanie, przełóż ją przez lewą nogę, kładąc stopę za lewym kolanem. Prawą rękę przesuń z tyłu w kierunku drugiej ręki, skręcając głowę i patrząc do tyłu, a lewym łokciem odpychaj mocno zgięte kolano do środka. Licz do 10, spokojnie oddychając, a następnie zmień stronę. Cieszę się że dobrnąłeś do końca. Pamiętaj każdego wieczoru o higienie swojego kręgosłupa!!!
Życzę wytrwałości, doskonałych efektów i pełnej satysfakcji.
ALICJA MAKAREWICZ
Magister chemii, pedagog, technik masażysta,
instruktorka Nordic Walking.
