Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email
Share on print

10 sprawdzonych ćwiczeń prawie dla każdego

Ćwiczenia dla każdego

Czytaj uważnie, aby móc wykonać je dokładnie – od tego w dużej mierze zależy ich skuteczność. Jeśli je opanujesz – zajmą Ci tylko około 15 minut, a poprawę poczujesz już po pierwszym razie.

1. Połóż się na plecach w pozycji wyjściowej z ramionami wzdłuż tułowia, unieś ramiona i połóż je wyprostowane w łokciach na podłodze za głową. Wypchnij pięty i  wyciągaj palce rąk w przeciwnym kierunku rozciągając się wzdłuż. Licz wolno do 10 i spokojnie oddychaj nosem.

2. Leżąc w powyższej pozycji przyciągnij prawą stopę w kierunku pośladka zginając nogę w kolanie, a lewą ręką wróć do pozycji wyjściowej kładąc wzdłuż tułowia. Wypchnij lewą pietę i  wyciągaj palce prawej ręki w  przeciwnym kierunku rozciągając się po przekątnej. Zmień rękę i nogę. Licz do 10 przy obu zmianach.

3. Wróć do pozycji wyjściowej. Ramiona odwiedź od tułowia o 90°, nogi zegnij w kolanach trzymając razem, głowę obróć w prawą stronę, a nogi zgięte w kolanach w lewą. Następnie to samo ćwiczenie zrób na drugą stronę. Licz do 10 przy obu zmianach.

4. Wróć do pozycji wyjściowej, tzn. ramiona wzdłuż tułowia; nogi zegnij w kolanach i rozstaw na szerokość bioder. Unieś biodra do góry i  wykonaj krążenia 10 razy w  prawą stronę, a następnie w lewą.

5. Z powyższej pozycji ramiona zegnij w łokciach, a palce ułóż pod głową. Lewym łokciem sięgaj do prawego zgiętego kolana, skręcając tułów, pracując mięśniami brzucha. Powtarzaj 10 razy, wydychając powietrze podczas napinania mięśni. Zmień stronę.

6. Leżąc w pozycji wyjściowej, zgiętymi w kolanach nogami sięgaj palcami rąk do kolan, zginając tułów i pracując mięśniami brzucha. Powtarzaj ćwiczenie 10 razy, wydychając powietrze podczas napinania mięśni. Przytrzymuj palce nieco dłużej przy kolanach.

7. Obróć się na brzuch, ramiona wyciągnij przed siebie, rozstaw ramiona i nogi na ok. 60 cm i patrząc na matę unieś je w górę na około 20 cm. Licz do 10 spokojnie oddychając nosem.

8. Unieś się na łokciach i  kolanach, wciągnij brzuch, prawą nogę wyprostuj w  kolanie i unoś do góry 10 razy, mocno napinając prawy pośladek. Zmień nogę. Wydychaj powietrze podczas napinania mięśni, a wciągaj podczas opuszczania nogi i rozluźniania mięśni.

9. Unieś się na dłoniach i w pozycji klęku podpartego odwiedź maksymalnie prawe ramię nie odrywając wzroku od ręki. Licz do 10, a następnie wolno powróć cały czas patrząc na rękę (ćwiczysz przy okazji mięśnie oka ważne dla dobrego wzroku). Zmień rękę.

10. Usiądź z wyprostowanymi nogami i podpartymi rękoma z tyłu, zegnij prawą nogę w kolanie, przełóż ją przez lewą nogę, kładąc stopę za lewym kolanem. Prawą rękę przesuń z  tyłu w kierunku drugiej ręki, skręcając głowę i patrząc do tyłu, a lewym łokciem odpychaj mocno zgięte kolano do środka. Licz do 10, spokojnie oddychając, a następnie zmień stronę. Cieszę się że dobrnąłeś do końca. Pamiętaj każdego wieczoru o higienie swojego kręgosłupa!!!

Życzę wytrwałości, doskonałych efektów i pełnej satysfakcji.

ALICJA MAKAREWICZ
Magister chemii, pedagog, technik masażysta,
instruktorka Nordic Walking.

0 komentarze

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *