10 sprawdzonych ćwiczeń prawie dla każdego

Czytaj uważnie, aby móc wykonać je dokładnie – od tego w dużej mierze zależy ich skuteczność. Jeśli je opanujesz – zajmą Ci tylko około 15 minut, a poprawę poczujesz już po pierwszym razie.

1. Połóż się na plecach w pozycji wyjściowej z ramionami wzdłuż tułowia, unieś ramiona i połóż je wyprostowane w łokciach na podłodze za głową. Wypchnij pięty i  wyciągaj palce rąk w przeciwnym kierunku rozciągając się wzdłuż. Licz wolno do 10 i spokojnie oddychaj nosem.

2. Leżąc w powyższej pozycji przyciągnij prawą stopę w kierunku pośladka zginając nogę w kolanie, a lewą ręką wróć do pozycji wyjściowej kładąc wzdłuż tułowia. Wypchnij lewą pietę i  wyciągaj palce prawej ręki w  przeciwnym kierunku rozciągając się po przekątnej. Zmień rękę i nogę. Licz do 10 przy obu zmianach.

3. Wróć do pozycji wyjściowej. Ramiona odwiedź od tułowia o 90°, nogi zegnij w kolanach trzymając razem, głowę obróć w prawą stronę, a nogi zgięte w kolanach w lewą. Następnie to samo ćwiczenie zrób na drugą stronę. Licz do 10 przy obu zmianach.

4. Wróć do pozycji wyjściowej, tzn. ramiona wzdłuż tułowia; nogi zegnij w kolanach i rozstaw na szerokość bioder. Unieś biodra do góry i  wykonaj krążenia 10 razy w  prawą stronę, a następnie w lewą.

5. Z powyższej pozycji ramiona zegnij w łokciach, a palce ułóż pod głową. Lewym łokciem sięgaj do prawego zgiętego kolana, skręcając tułów, pracując mięśniami brzucha. Powtarzaj 10 razy, wydychając powietrze podczas napinania mięśni. Zmień stronę.

6. Leżąc w pozycji wyjściowej, zgiętymi w kolanach nogami sięgaj palcami rąk do kolan, zginając tułów i pracując mięśniami brzucha. Powtarzaj ćwiczenie 10 razy, wydychając powietrze podczas napinania mięśni. Przytrzymuj palce nieco dłużej przy kolanach.

7. Obróć się na brzuch, ramiona wyciągnij przed siebie, rozstaw ramiona i nogi na ok. 60 cm i patrząc na matę unieś je w górę na około 20 cm. Licz do 10 spokojnie oddychając nosem.

8. Unieś się na łokciach i  kolanach, wciągnij brzuch, prawą nogę wyprostuj w  kolanie i unoś do góry 10 razy, mocno napinając prawy pośladek. Zmień nogę. Wydychaj powietrze podczas napinania mięśni, a wciągaj podczas opuszczania nogi i rozluźniania mięśni.

9. Unieś się na dłoniach i w pozycji klęku podpartego odwiedź maksymalnie prawe ramię nie odrywając wzroku od ręki. Licz do 10, a następnie wolno powróć cały czas patrząc na rękę (ćwiczysz przy okazji mięśnie oka ważne dla dobrego wzroku). Zmień rękę.

10. Usiądź z wyprostowanymi nogami i podpartymi rękoma z tyłu, zegnij prawą nogę w kolanie, przełóż ją przez lewą nogę, kładąc stopę za lewym kolanem. Prawą rękę przesuń z  tyłu w kierunku drugiej ręki, skręcając głowę i patrząc do tyłu, a lewym łokciem odpychaj mocno zgięte kolano do środka. Licz do 10, spokojnie oddychając, a następnie zmień stronę. Cieszę się że dobrnąłeś do końca. Pamiętaj każdego wieczoru o higienie swojego kręgosłupa!!!

Życzę wytrwałości, doskonałych efektów i pełnej satysfakcji.

ALICJA MAKAREWICZ
Magister chemii, pedagog, technik masażysta,
instruktorka Nordic Walking.