Nakarm swój mózg

W ciągu ostatnich 20 lat opublikowano wiele badań na temat odżywiania i jego związku z wydajnością umysłową. Mimo że często pomijane, odżywianie jest ważnym czynnikiem służącym osiągnięciu szczytowej wydajności umysłowej. Nigdy nie mogłem się nadziwić, że wielu pacjentów hospitalizowanych w ośrodkach medycyny behawioralnej, leczonych przez wybitnych specjalistów w dziedzinie psychiatrii, nigdy nie zapytano, jak wygląda ich codzienna dieta.

„Po raz pierwszy ktoś mnie pyta o moją dietę” – to słowa, które powtarzają się bardzo często. Fakt, że pokarm, jakim odżywiamy nasz organizm,  zasadniczo pomaga lub przeszkadza neurologicznemu funkcjonowaniu mózgu, jest dla wielu ludzi czymś zupełnie nowym. W licznych przypadkach poważniej depresji suboptymalne odżywianie staje się znaczącym czynnikiem sprawczym. Jedzenie typu „fast food”, czerwone mięso oraz nadmiar rafinowanej żywności są największymi winowajcami, ponieważ blokują optymalną pracę mózgu. Żywność zawierająca dużą ilość cukru również obniża wydajność umysłową. Pączek na śniadanie z pewnością pomaga osobom uzależnionym od węglowodanów poczuć się lepiej na krótką chwilę, podnosząc poziom serotoniny. Skok jest tymczasowy, ale zaraz ponim następuje gwałtowny spadek. Zatem należałoby jeść pączki jeden za drugim, aby czuć się dobrze. Czekolada jest kolejnym typem „pocieszającej przekąski”: chwilowo podnosi poziom serotoniny i dopaminy, jednak później doprowadza do obniżenia nastroju, co z kolei ma negatywny wpływna zdolność myślenia.

Podczas gdy ludzie często sięgają po pokarmy zawierające duże ilości cukru, kofeinę lub inne składniki manipulujące naszym umysłem, wielu lekarzy również poszukuje sposobów na uzdrowienie funkcjonowania naszego mózgu poprzez odżywianie.

Obserwując składniki diety, lekarz może pomóc ulepszyć i uregulować poziom pewnych substancji chemicznych w mózgu, aby zapewnić dobre transmitowanie różnych wiadomości.

Naukowcy określili ponad 50 rodzajów neuroprzekaźników mających wpływ na zdrowie umysłowe. Każdy lek antydepresyjny ma kontrolować depresję poprzez manipulowanie co najmniej jednym z trzech istotnych neuroprzekaźników, które ułatwiają komunikację między neuronami oraz komórkami mózgu. Chodzi o serotoninę, dopaminę i noradrenalinę.

NEUROPRZEKAŹNIKI

Neuroprzekaźniki są substancjami chemicznymi uwalnianymi w mózgu. Działają jak posłańcy – dostarczają sygnały z neuronów do konkretnych komórek nerwowych. Każdy neuroprzekaźnik może bezpośrednio lub pośrednio wpływać na neurony w poszczególnych częściach mózgu, tym samym ma wpływ na nasze zachowanie.

Serotonina w mózgu pomaga zachować „poczucie szczęścia” oraz trzyma nastrój pod kontrolą, uspokajając lęki, wspomagając sen oraz przynosząc ulgę w depresji.

Dopamina – chemiczny posłaniec związany z adrenaliną – wpływa na procesy mózgowe, które kontrolują ruch, reakcje emocjonalne oraz możliwość odczuwania przyjemności i bólu. Dopamina przemieszcza się w kierunku płata czołowego mózgu, regulując informacje wpływające z innych obszarów mózgu. Jest niezbędna do wykonywania wyważonych i kontrolowanych ruchów. Brak dopaminy lub zaburzenia przepływu dopaminy mogą doprowadzić do myślenia irracjonalnego, zaburzeń pamięci lub paranoi. Natomiast nadmiar dopaminy w płacie czołowym może uwolnić od bólu i wzmocnić odczuwanie przyjemności.

Noradrenalina jest wydzielana z adrenaliną w sytuacjach powodujących stres. Noradrenalina oraz serotonina mają bezpośredni związek z kontrolowaniem uczucia lęku i depresji. Zasadniczo są docelowymi neuroprzekaźnikami wielu lekarstw oraz terapii alternatywnych łagodzących lęk, bezsenność, stres czy depresję. (Noradrenalina nie może być przyjmowana w postaci bezpośredniej, ponieważ nie przekracza bariery krew – mózg). Odpowiednia dawka noradrenaliny podnosi poziom energii. W połączeniu z dopaminą oraz fenyloetyloaminą noradrenalina może również wywołać poczucie zaślepienia. Jednak zbyt wysoki poziom noradrenaliny powoduje wrogie lub agresywne zachowania.

POBUDZENIE NEUROPRZEKAŹNIKÓW

Jednym z najlepszych sposobów na pobudzenie produkcji serotoniny w mózgu jest zwiększenie ilości spożywanego tryptofanu: aminokwasu podnoszącego poziom neuroprzekaźników. Innym aminokwasem o właściwościach pobudzających neuroprzekaźniki jest tyrozyna. Wysoki poziom tyrozyny w mózgu może doprowadzić do zwiększonej produkcji dopaminy i noradrenaliny. Jest to szczególnie ważne, ponieważ poprawa metabolizmu tyrozyny wiąże się ze zwiększoną tolerancją sytuacji stresujących pod względem fizycznym i psychicznym.

Wiele pokarmów pochodzenia zwierzęcego zawiera dużą ilość tryptofanu i tyrozyny. Jednak to rośliny bogate w węglowodany wpływają najkorzystniej na podwyższenie poziomu aminokwasów koniecznych do zwiększenia poziomu owych neuroprzekaźników w mózgu. Ostatnie badania przeprowadzone w Instytucie Technologii w Massachussets, podczas których naukowcy porównali posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów z posiłkami o wysokiej zawartości białka, wyjaśniają, dlaczego źródła aminokwasów pochodzenia roślinnego o niższej zawartości białka są lepsze. Posiłki bogate w węglowodany miały większy wpływ na podwyższenie poziomu tryptofanu (54%) oraz tyrozyny (28%) w mózgu niż posiłki o wysokiej zawartości białka.

Mięso zawiera niedostateczną ilość węglowodanów. Podnosi też odporność organizmu na insulinę. Produkcja insuliny ułatwia przemieszczenie tyrozyny i tryptofanu do mózgu. Tak więc spożycie mięsa zmniejsza stężenie owych aminokwasów w mózgu. Natomiast pokarmy zawierające tyrozynę oraz tryptofan są bogatsze w węglowodany i wspomagają gromadzenie się owych aminokwasów w mózgu, dzięki czemu zwiększa się produkcja serotoniny, dopaminy oraz noradrenaliny. Dlatego w badaniu przeprowadzonymna 48 osobach narażonych na stres dieta bogata w różnorodne węglowodany (o niższej ilości spożywanego białka) zapobiegła pogorszeniu nastroju oraz stresowi niekontrolowanemu w laboratoryjnych warunkach. Mimo że taka dieta zawierała mniej tyrozyny i tryptofanu niż dieta o wysokiej ilości białka, mózg przyswajał ich zdecydowanie więcej. Autorzy badania stwierdzili, że dieta bogatsza w węglowodany, lecz zawierająca mniej białka,wpłynęła na większą „kontrolę osobistą” uczestników badania. Oznacza to, że inteligencja emocjonalna badanych wzrosła tylko dzięki zmianie diety na roślinną o mniejszej zawartości białka.

Podczas gdy mleko uważa się za dobre źródło tryptofanu, są inne źródła bogatsze w ów aminokwas. Prażone pestki z dyni, migdały, orzechy laskowe oraz fasola z czarnym oczkiem to świetne roślinne źródła tryptofanu.

Pokarmy pochodzenia roślinnego bogate w tyrozynę mogą rzeczywiście mieć pobudzający wpływ, co prowadzi do podwyższenia poziomu energii oraz lepszej spostrzegawczości. Soczewica jest jednym z najlepszych źródeł tyrozyny. Tofu, kiełki pszenne, brzoskwinie oraz arbuz to również istotne źródło tyrozyny.

Dr NEIL NEDLEY

źródło: Książka “Sztuka zdrowego myślenia” – zobacz w sklepie 🙂