Mikroelementy

Mikroelementy, nazywane są też pierwiastkami śladowymi ze względu na fakt, iż ich zawartość w organizmie człowieka jest bardzo niewielka (stanowi mniej niż 0,01% masy ciała, a zapotrzebowanie na każdy z nich wynosi poniżej 100 mg / dzień).

ŻELAZO – ogólna jego ilość w organizmie wynosi około 3-5 g, z czego 60-70% znajduje się w hemoglobinie, 3-5% w mioglobinie, a około 7% wchodzi w skład enzymów. Pozostała część żelaza jest zmagazynowana  w postaci ferrytyny i hemosyderyny. Kiedy wchłanianie żelaza z pożywienia jest niewystarczające, wówczas uruchamiane zostają jego zapasy z tkanek ustrojowych. Największe zapotrzebowanie na ten pierwiastek związane ze wzrostem organizmu występuje pomiędzy 13 a 16 rokiem życia, oraz u kobiet podczas ciąży. Przeciętnie zdrowy człowiek powinien dostarczać z pożywieniem około 18 mg żelaza dziennie. Warto wiedzieć, że wchłaniane jest tylko 10-15%, czyli 1,8 – 2 mg. Bogatym źródłem łatwo przyswajalnego żelaza (czyli tzw. żelaza hemowego) jest mięso.   Ale również  są nim produkty zbożowe, (szczególnie tzw. ciemne pieczywo i kasze gruboziarniste), jajka, groch, soczewica, ziemniaki, zielone warzywa i owoce. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza z tych właśnie źródeł (tzw. żelazo niehemowe), dobrze jest spożywać podczas tego samego posiłku produkty bogate w witaminę C (np. sok pomarańczowy).

CYNK – w organizmie dorosłego człowieka znajduję się około 2 g cynku, z czego 60% w mięśniach szkieletowych, 30% w kościach i około 4-6% w skórze i włosach. Cynk jest bardzo rozpowszechnionym składnikiem strukturalnym i funkcjonalnym około 200 enzymów reprezentujących różne klasy i jako taki ma wpływ na wszystkie podstawowe procesy życiowe. Cynk  pomaga przy gojeniu się ran, wzmacnia układ odpornościowy, łagodzi stawowe objawy reumatyczne. Uważa się, że umiarkowane niedobory cynku występują dość powszechnie. Głównymi grupami ryzyka wystąpienia  niedoborów tego pierwiastka są dzieci, kobiety ciężarne, ludzie starsi i alkoholicy. U dzieci jednym z objawów może być nadmierny apetyt na słodycze, gdyż cynk w dużej mierze jest odpowiedzialny za przemiany węglowodanów (cukrów). Zalecana dzienna dawka tego mikroelementu waha się w granicach 12-15 mg. Głównym źródłem cynku jest mięso, mleko i produkty mleczne, chleb i inne produkty zbożowe (szczególnie graham), jajka, soczewica, orzechy, kukurydza, ryż i ryby a także pestki dyni – 100 g nasion zawiera 15 mg cynku, czyli 100% dziennego zapotrzebowania.

MIEDŹ – wchłanianie miedzi odbywa się głównie w dwunastnicy i w przeciętnej diecie kształtuje się na poziomie 50%. Człowiek o masie 70 kg ma jej w sobie około 80 mg. Miedź wzmacnia naczynia krwionośne, kości, układ nerwowy, zwiększa krzepliwość krwi, korzystnie wpływa na płodność. Warto wiedzieć, że pierwiastek ten odgrywa istotną rolę w powstawaniu krwinek czerwonych i innych procesów związanych z transportem żelaza we krwi. Dlatego też nierzadko bywa, że niski poziom hemoglobiny, jest czasami mylony z niedokrwistością z niedoboru żelaza.  Zalecana dzienna dawka to 2-3 mg. Niedobory tego mikroelementu u ludzi są rzadkie. Głównym źródłem miedzi jest pieczywo pełnoziarniste, ziemniaki, orzechy, zielone warzywa liściaste, oraz mięso, wędliny i ryby. Produkty zbożowe – dostarczają przeciętnie 37% tego pierwiastka, ziemniaki – ok. 20% oraz mięso i ryby – 12%.

CHROM – znaczenie chromu w fizjologii i żywieniu człowieka jest wciąż przedmiotem intensywnych badań. Wiadomo, że stany niedoboru tego pierwiastka prowadzą do zaburzeń przemiany glukozy, co jest wywołane zmniejszeniem wrażliwości tkanek obwodowych na insulinę. Uważa się, że niedobór chromu spowodowany sposobem żywienia, może być jednym z czynników ryzyka cukrzycy, niedokrwiennej choroby serca i hipercholesterolemii. Dodatek tego mikroelementu do diety poprawia tolerancję węglowodanową u diabetyków. Badania prowadzone w USA wykazały, że w różnych grupach społecznych spożycie chromu jest o 30 –60 % niższe od zalecanego, co wiąże się z coraz większym udziałem produktów przetworzonych w całodziennych racjach pokarmowych. W przypadku produktów zbożowych przemiał ziarna pozbawia je prawie całej ilości chromu. Stwierdzono ponadto, że dieta bogata w cukry proste (mono- i dwucukry) powoduje zwiększenie wydalania chromu z moczem, a tym samym sprzyja powstawaniu stanów deficytowych tego pierwiastka w organizmie. Najbogatszym źródłem chromu są zboża, produkty mięsne, a także drożdże, sery i orzechy.  

FLUOR –  występuje w ustroju w niewielkich ilościach. Ponad 96% zlokalizowane jest w kościach i zębach w postaci fluoroapatytu. Absorpcja fluoru z wody mineralnej sięga 100%, natomiast z przeciętnej diety 50-80%. Pierwiastek ten zwiększa wartość tkanki kostnej oraz szkliwa zębów, dlatego stosuje się go w zapobieganiu próchnicy i osteoporozy. Dla człowieka głównym źródłem fluoru jest woda, oraz ryby morskie.  

KOBALT – jest niezbędny do produkcji witaminy B12,  jest ważnym pierwiastkiem śladowym w regulacji czynności układu krwiotwórczego oraz bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych i procesach regeneracyjnych ustroju. Wykazano także bakteriologiczne działanie kobaltu oraz jego hamujący wpływ na rozwój nowotworów. Przeciętna dieta zawiera 5-10 mikrogramów kobaltu, a jego głównymi źródłami są warzywa, owoce i produkty zbożowe z pełnego ziarna.

MANGAN – w ustroju człowieka wchodzi w skład wielu tkanek, zwłaszcza mózgu, nerek, trzustki i wątroby, a także wielu enzymów, dzięki którym bierze udział w syntezie białek, kwasów nukleinowych i steroidów. Ma także znaczenie dla właściwego przebiegu procesów rozrodczych i prawidłowego wzrostu dzieci. Zalecane dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi średnio 3 mg. Najbogatszym źródłem manganu w pożywieniu są: groch, soja, chleb razowy, otręby pszenne i ryżowe (produkty zbożowe 60%), ziemniaki (10%) i warzywa (8%).

SELEN – wykazuje podobne działanie do witaminy E. Zaliczyć go można do tzw. przeciwutleniaczy. Dużą rolę przypisuje się związkom selenu w czynnościach błon komórkowych oraz działaniu przeciwnowotworowym. Potwierdzają to dane epidemiologiczne, z których wynika, że na terenach ubogich w związki selenu, stwierdzano u ludzi częstsze występowanie chorób nowotworowych. Zaobserwowano także, że zawartość związków selenu w żywności zapobiegająca jego niedoborom, zależy od zawartości witaminy E w pożywieniu. Średnie zapotrzebowanie na ten mikroelement wynosi średnio 70 mikrogramów na dobę. W pożywieniu człowieka dobrym jego źródłem są ryby i produkty zbożowe.