Kiełki od A do Z

Jesień do dobry czas, by pomyśleć o spożywaniu większej ilości zdrowych kiełków. Do kiełkowania można użyć ziarna w każdym gatunku. Prawie wszystkie kiełki są zdrowe, mają wspaniały smak oraz urozmaicają posiłki – również pod względem kolorystycznym. Kilka powszechnie znanych rodzajów kiełków, jak na przykład rzodkiew i gorczyca, ma ostry smak. Ta różnorodność jest naprawdę niesamowita!

Niektóre kiełki trudniej wyhodować niż inne. Na przykład fasola adzuki – małe, prawie okrągłe, ciemnoczerwone fasolki używane w kuchni orientalnej – znakomicie nadaje się do kiełkowania, ale, kiedy pędy kiełków zaczną rosnąć, wymagają, by postawić na nich obciążnik. Z kolei nasiona lnu nie powinny być moczone, ponieważ stają się galaretowate i nie kiełkują. Najlepiej wyrastają wtedy, gdy są wysypane w wilgotnym naczyniu z czerwonej gliny i każdego dnia są lekko spryskiwane.

Oto lista najpopularniejszych nasion wykorzystywanych do kiełkowania. Wyliczyłam najważniejsze składniki odżywcze w nich zawarte oraz ich właściwości lecznicze. Jeśli w opisie któregoś z kiełków jest wymienionych tylko kilka substancji odżywczych, oznacza to, że nie zostały one jeszcze zbadane lub jak dotąd o nich nie napisano. Prawdopodobnie zawierają znacznie więcej wartości odżywczych, których jeszcze nie odkryto. Każdego roku coraz więcej  fitozwiązków jest wciąż odkrywanych w owocach, zbożach i warzywach, a zwłaszcza w kiełkach, które – wierzcie mi – są wyjątkowo zdrowe!

Brokuł: Aminokwasy. Chlorofil. Sulforafan i glukorafanina (oraz inne fitozwiązki): chronią przed rakiem i szkodliwym utlenianiem (trzydniowe kiełki chronią od 10 do 100 razy skuteczniej niż dojrzałe rośliny). Indol-3-karbinol: chroni przed rakiem skóry, powstrzymuje nowotwory skóry i obniża ryzyko zachorowania na raka piersi.

Cebula: Witaminy: A, C. Zawiera czynniki przeciwwirusowe, antybiotyczne i przeciwgrzybiczne. Używana do leczenia infekcji dróg oddechowych i grypy. Siarczek allilowy jest znany z tego, że chroni organizm przed rakiem, redukuje cholesterol i trójglicerydy.

Cieciorka (również znana jako ciecierzyca lub groch włoski): Witaminy: C. Minerały: żelazo, wapń, magnez. Białko.

Czosnek: Witaminy: A, C. Zawiera czynniki przeciwwirusowe, antybiotyczne i przeciwgrzybiczne. Stosowany do leczenia infekcji dróg oddechowych i grypy. Siarczek allilowy jest znany z tego, że chroni organizm przed rakiem, a także redukuje cholesterol i trójglicerydy.

Dynia (pestki): Witaminy: kompleks witamin z grupy B. Minerały: cynk. Szczególnie skuteczne w leczeniu schorzeń prostaty.

Fasola adzuki: Witaminy: C. Minerały: żelazo. Białko.

Fasola kidney: Witaminy: kompleks witamin z grupy B. Minerały: wapń, potas, żelazo. Nie należy jeść na surowo.

Fasola mung: Witaminy: A, C. Minerały: fosfor, żelazo. W medycynie wschodniej stosowana do zbijania gorączki.

Fasolnik chiński (zwany również wspięgą chińską, ang. black–eyed pea lub cow pea): Witaminy: C. Minerały: potas.

Gorczyca: Witaminy: A. Ostry smak.

Groszek: Witaminy: A. Minerały: żelazo, potas, magnez. Może się poszczycić zawartością wszystkich ośmiu podstawowych aminokwasów oraz białka w wysokości aż 22%.

Jarmuż: Witaminy: A, C, K. Posiada właściwości podobne do innych przedstawicieli rodziny kapustowatych. Nie należy jeść kiełków jarmużu na surowo.

Jęczmień: Witaminy: A, kompleks witamin z grupy B, C, E. Minerały: wapń, żelazo, magnez, fosfor. Glukany: pomagają obniżyć cholesterol i wzmacniają układ odpornościowy.

Kapusta: Aminokwasy. Chlorofil. Sulforafan i glukorafanina (a także inne fitozwiązki): chronią przed rakiem i szkodliwym utlenianiem (trzydniowe kiełki chronią od 10 do 100 razy skuteczniej niż dojrzałe rośliny). Indol-3-karbinol: chroni przed rakiem skóry, powstrzymuje nowotwory skóry i zmniejsza nowotwory piersi. Kiełki dodawane do soku z kapusty pomagają redukować wrzody żołądka.

Kolendra (również znana jako cilantro lub chińska pietruszka): Nasiona kolendry są używane od setek lat w tradycyjnej medycynie chińskiej i indyjskiej. Kiełkowanie nasion zwiększa ich skuteczność. Wykorzystywane są w leczeniu ostrych bólów żołądka, kolki, niestrawności, chorób jelit oraz w problemach skórnych i wysypce (stosuje się wówczas gorący okład), oczyszczaniu oddechu i w leczeniu nieprzyjemnego zapachu z ust.

Koniczyna (również znana jako czerwona koniczyna): Witaminy: A, C. Fitozwiązki chroniące przed chorobami. Białko: 4%. Chlorofil – jeśli liście są zielone.

Koper włoski (fenkuł): Ulubieniec św. Hildegardy z Bingen, stosowany w chorobach wyniszczających i w przemęczeniu.

Kozieradka pospolita (koniczyna grecka): Witaminy: A. Minerały: żelazo. Białko. Saponiny: sterole i steroliny, które powstrzymują wchłanianie cholesterolu w jelitach. W medycynie ludowej używana do usuwania śluzu z jelit. W Indiach roślina ta nazywana jest „methi” i często jest wykorzystywana do redukowania poziomu cukru we krwi przy cukrzycy insulinozależnej.

Len: Witaminy: A, B1, B2, C, D, E. Podstawowe tłuszcze: kwas alfa-linolenowy (omega-3), kwas linolowy (omega-6). Poprawia funkcjonowanie wszystkich organów. Fitoestrogeny (roślinne estrogeny) zwane lignanami: pomagają zapobiegać nowotworowi piersi, prostaty, macicy i okrężnicy. 

Lucerna: Witaminy: A, B1, B3, B5, B6, B12, C, D, E, K. Minerały: wapń, miedź, potas, magnez, żelazo, selen, cynk. Białko: około 4%. Saponiny: pomagają usunąć płytki miażdżycowe z tętnic i obniżają cholesterol. Sterole roślinne: wzmacniają układ odpornościowy i obniżają cholesterol. Chlorofil: pomaga kontrolować uderzenia gorąca i wspiera funkcje estrogenów. Kanawanina: aminokwas, który może chronić przed rakiem  trzustki i okrężnicy oraz białaczką.

Migdał: Witaminy: kompleks witamin z grupy B, E. Minerały: wapń, magnez, potas, selen. Białko i kwasy tłuszczowe.

Owies: Witaminy: E. Białko. Zawiera beta glukan, który jest stosowany w celu wzmocnienia układu odpornościowego i leczenia schorzeń skóry, a zwłaszcza suchej skóry. Sprawdza się również jako pomoc w redukowaniu poziomu cholesterolu i trójglicerydów.

Pokrzywa: Witaminy: A. Białko. Zawiera indole, histaminę i serotoninę, które są pomocne w zapobieganiu alergiom sezonowym.

Pszenica: Witaminy: kompleks witamin z grupy B, E, kwas foliowy. Minerały: żelazo, magnez, mangan. Węglowodany, białko i kwasy tłuszczowe omega-6.

Quinoa: Witaminy: B1, B2, B3, B6, B9 (kwas foliowy). Minerały: miedź, żelazo, magnez, mangan, fosfor, potas, cynk. Białko.

Rukola: Witaminy: A, C. Minerały: wapń, żelazo. Chlorofil. Ostry smak.

Rzepa (ziarna): Ostry smak.

Rzeżucha: Witaminy: A, C. Minerały: wapń, żelazo, potas. Chlorofil, jeśli listki są zielone.

Rzodkiew japońska (daikon): Fitozwiązki chroniące przed chorobami. W medycynie chińskiej kiełki te używane są do oczyszczania wątroby z toksyn.

Rzodkiewka: Witaminy: A, C. Zawiera ponad 29 razy więcej witaminy C i 4 razy więcej witaminy A niż mleko. Minerały: wapń. Białko: 4%.

Seler: Kumaryny. Flawonoidy. Podstawowe kwasy tłuszczowe. Używany do leczenia problemów skórnych, zapalenia oskrzeli, reumatyzmu, a także poddenerwowania.

Sezam: Witaminy: kompleks witamin z grupy B, E. Minerały: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas. Błonnik.

Słonecznik (ziarna): Witaminy: kompleks witamin z grupy B, D, E. Minerały: wapń, żelazo, fosfor, potas, magnez. Nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-6. Białko: 4%.

Soczewica (zielona i czerwona): Witaminy: B9 (kwas foliowy), C, E. Minerały: żelazo, fosfor, potas. Białko – około 24%. Fityniany: powstrzymują rozwój nowotworów.

Soja: Witaminy: A, B1, B2, B3, E. Minerały: wapń, fosfor, żelazo, potas. Fitoestrogeny: zwiększają gęstość kości i zapobiegają osteoporozie; okazują się pomocne także w zespole napięcia przedmiesiączkowego, menopauzie, uderzeniach gorąca i w mastopatii (zmiany zwyrodnieniowe w tkance gruczołowej piersi). Nie należy jeść kiełków soi na surowo.

Żyto: Witaminy: kompleks witamin z grupy B, E. Minerały: magnez, fosfor, potas. Białko

Mając tak wielki wybór kiełków, trudno się znudzić tym dodającym energii pożywieniem! Na przykład kiełki z pestek dyni nadają się do dań z owocami i warzywami, zaś kiełki z nasion słonecznika są wspaniałym dodatkiem do letnich sałatek. Kiełki soi natomiast dodają smaku i składników odżywczych potrawom podsmażanym, zwłaszcza wtedy, gdy dodawane są na samym końcu smażenia – tuż przed zdjęciem z ognia.

Kupowanie odpowiednich nasion

Wybór rodzaju kiełków może zależeć od powodu, dla którego je spożywamy, bądź sposobu, w jaki je podajemy, a także od ich dostępności oraz czasu kiełkowania. Wiele zwykłych nasion traktuje się różnymi substancjami chemicznymi, aby zapobiec zbyt szybkiemu kiełkowaniu, powstawaniu chorób i pleśni, oraz w celu odstraszenia szkodników.  Prawdopodobnie nasiona i orzechy, które można znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością będzie cechować lepsza jakość pod względem spożywczym, jak również będą znacznie łatwiej kiełkowały. Najzdrowsze kiełki to takie, które  pochodzą z certyfikowanych upraw ekologicznych. Wiele sklepów ze zdrową żywnością i punktów sprzedaży nasion posiada w ofercie ekologiczne nasiona przeznaczone do kiełkowania. 

Przy wyborze nasion warto zwrócić uwagę na ilość połamanych ziaren. Nasiona połamane lub uszkodzone nie kiełkują, a zatem im więcej jest całych nasion, tym więcej uzyskamy kiełków i tym wyższa będzie ich jakość.

Pszenica, żyto i owies nie powinny być pozbawione naturalnej okrywy ziarna. Nie należy jednak kupować nasion w łupinach lub łuskach, ponieważ są one trudne do strawienia. Aby uniknąć problemów, najlepiej jest kupować nasiona przeznaczone do kiełkowania. Warto również wiedzieć, że kiełkowanie nasion w łupinie lub łusce nie jest niemożliwe, jednak trwa o wiele dłużej, a powstałe kiełki nie mają tak wielkiej wartości odżywczej jak te bez łupin.