Jak poprawić metabolizm?

Metabolizm – to całokształt reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energii zachodzących w żywych komórkach. Określa zużycie energii potrzebnej do wykonywania codziennych czynności, takich jak oddychanie, spanie, poruszanie się.

Jakkolwiek na wiek, płeć czy uwarunkowania genetyczne nie mamy wpływu, istnieje wiele obszarów, nad którymi możemy sprawować pełną kontrolę. Stosując się do kilku wskazówek, jesteśmy w stanie przyspieszyć tempo metabolizmu nawet o 50 procent.

KOBIETY MAJĄ GORZEJ

Wyniki badań wskazują, że mężczyźni spalają więcej kalorii od kobiet, nawet podczas odpoczynku.

W większości przypadków metabolizm spowalnia po czterdziestym roku życia. Ludzie starsi wolniej spalają niż młodzi, jednak i w tym przypadku to kobiety są bardziej pokrzywdzone. Proces spowolnienia przemiany materii u mężczyzn następuje stopniowo, natomiast u pań w okresie menopauzy jest on znaczący. Istotną rolę odgrywają także geny.

Jakkolwiek na wiek, płeć czy uwarunkowania genetyczne nie mamy wpływu, istnieje wiele obszarów, nad którymi możemy sprawować pełną kontrolę. Stosując się do kilku wskazówek, jesteśmy w stanie przyspieszyć tempo metabolizmu nawet o 50 procent. Zależy to od rodzaju podejmowanej przez nas aktywności, trybu życia oraz od tego, co i jak jemy.

JAK POPRAWIC PRZEMIANĘ MATERII?

Nie wychodź z domu bez śniadania

Śniadanie jest z punktu widzenia metabolizmu najważniejszym posiłkiem, ponieważ pobudza procesy spalania już z samego rana. Ważne jest, aby spożyć śniadanie w ciągu godziny od wstania z łóżka. Badania ewidentnie pokazują, że osoby jedzące śniadania są statystycznie szczuplejsze od osób niejedzących ich.

Pij więcej wody

Po wstaniu z łóżka wypij szklankę wody, najlepiej z sokiem z cytryny. Woda jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Jedno z badań prowadzonych przez niemieckich naukowców dowiodło, że wypicie szklanki wody zaraz po przebudzeniu może zwiększyć metabolizm nawet o 30 procent. Ponadto, woda wypłukuje toksyny z naszego ciała. Niedobór wody w organizmie powoduje spowolnienie czynności organizmu. Staraj się pić do 2 litrów wody dziennie.

Regularnie ćwicz

Ćwiczenia, choćby codzienny spacer czy chodzenie po schodach zamiast jeżdżenia windą, spowodują przyspieszenie metabolizmu również przez kilka godzin po wysiłku fizycznym. Ćwiczenia wspomagają także przyrost tkanki mięśniowej, która spala 5 razy więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Idealnie byłoby oczywiście wprowadzić do treningu ćwiczenia kardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Pamiętajmy jednak, aby stopniowo zwiększać natężenie wysiłku fizycznego i dostosowywać go do aktualnej kondycji. Wystarczy 30 minut 3 razy w tygodniu. Połączenie treningu siłowego wraz z kardio na pewno spowoduje wzrost metabolizmu.

Nie stosuj restrykcyjnych diet

Jeżeli chcemy się odchudzać, należy to zrobić w tempie umiarkowanym, co skutkuje spadkiem masy ciała o 0,5 – 1 kg w ciągu tygodnia. Zachowamy dzięki temu odpowiednie tempo metabolizmu i unikniemy efektu jo-jo. Jest to najlepsza droga do trwałego utrzymania nowej masy ciała. Głodówki i drastycznie niskokaloryczne diety wcale nie przyspieszają metabolizmu. Wręcz przeciwnie – metabolizm ulega wtedy spowolnieniu. Jest to naturalna reakcja na zmniejszenie dostarczanej z pożywieniem energii. Organizm automatycznie przełącza się na tryb oszczędny. Im dieta jest bardziej rygorystyczna, tym większy będzie spadek podstawowej przemiany materii. Wystąpi też efekt jo-jo. Wraz z zakończeniem diety, nastąpi gwałtowne przybieranie masy ciała. Organizm zacznie magazynować energię na wypadek ewentualnych następnych okresów niedoboru.

Dbaj o sen

Za mała ilość snu zaburza gospodarkę hormonami, które są odpowiedzialne za regulację apetytu. Śpijmy po 7–8 godzin na dobę.

Dbaj o regularne posiłki

Powinno się jeść regularnie, mniej więcej o tych samych porach. Wypracowujemy w ten sposób pewien rytm biologiczny i kiedy przychodzi odpowiednia pora na posiłek, organizm jest czynnościowo gotowy do trawienia. Nawet jeżeli zasiadamy do stołu czując głód, starajmy się nie nakładać na talerz zbyt obfitych porcji. Dodatkowo pamiętajmy, że uczucie sytości pojawia się kilkanaście minut po posiłku, dlatego dajmy organizmowi czas na przesłanie odpowiednich informacji do mózgu. Przemianę materii można również przyspieszyć, dodając do potraw przyprawy poprawiające trawienie: imbir, bazylię, oregano, estragon. Użyteczne mogą być także pikantne przyprawy (na przykład zielona czy czerwona papryczka chilli), gdyż obfitują one w naturalne związki chemiczne przyspieszające przemianę materii. Należy jednak stosować je z umiarem, aby nie doprowadzić do podrażnienia śluzówki przewodu pokarmowego.

Podstawą diety powinny być warzywa i owoce jako źródło witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów a także bogate w błonnik gruboziarniste kasze, otręby, razowe pieczywo.

Pamiętaj, że przemiana materii może ulec spowolnieniu lub przyspieszeniu przy niektórych chorobach.

Przemiana materii jest wolniejsza przy niedoczynności tarczycy, chorobach kory nadnerczy, niewydolności przysadki, niedożywieniu. Przyspiesza zaś na skutek nadczynności tarczycy, leukemii, w gorączce, podczas ciąży, w trakcie przyjmowania niektórych leków. W przypadku niepokojących zmian należy zbadać poziom odpowiednich hormonów lub poznać właściwości przyjmowanych leków.