Jak jeść, aby uniknąć efektu jo-jo?

„Zrzuciłam kilkadziesiąt kilogramów i nadal jestem gruba“ – powiedziała sfrustrowana kobieta na diecie. Problem polegał na tym, że chudła ona o kilka kilogramów, a potem je odzyskiwała, aby znowu się ich pozbywać. Nazywamy to efektem jo-jo. Właśnie ten efekt jest powodem, dla którego żadne cudowne diety nie działają.

Nie jest trudno zrzucić kilka kilogramów w ciągu kilku pierwszych tygodni na diecie. Pilnujesz, by nie przekraczać spożycia określonej liczby kalorii, więc jesz znacznie mniej. Jednak twój organizm nie wie, że usiłujesz zrzucić nadwagę i reaguje tak, jakbyś głodował, więc przestawia się na tryb głodowy. Przemiana materii ulega zwolnieniu, więc zużywasz mniej energii, co oznacza, że spalasz mniej kalorii. Kiedy przemiana materii jest powolna, trudno dalej się odchudzać. Złą nowiną jest, że tempo przemiany materii może pozostać spowolnione jeszcze przez kilka miesięcy po powrocie do normalnego sposobu odżywiania. Dlatego po diecie-cud bardzo łatwo znowu odzyskać zrzucone kilogramy.

Naukowcy zbadali efekt jo-jo na zwierzętach doświadczalnych. Utuczyli je, a potem ograniczyli znacząco kaloryczność ich pokarmu. Zwierzęta traciły na wadze, ale ich organizmy uczyły się coraz skuteczniej gromadzić tłuszcz, tak więc po powrocie do tłustej diety szybko odzyskiwały poprzednią wagę. Kiedy naukowcy ponownie wprowadzili ograniczenia pokarmowe u zwierząt doświadczalnych, utrata wagi ich ciała następowała wolniej. Jednak potem odzyskiwały ją znacznie szybciej i przytyły bardziej niż poprzednio.

Rozwiązaniem problemu nadwagi nie jest głodzenie się, ale prowadzenie zdrowego trybu życia. Połączenie diety niskotłuszczowej z ćwiczeniami fizycznymi utrzymuje przemianę materii na wysokim poziomie i pozwala osiągnąć trwały efekt odchudzania.

Właściwe strategie w odchudzaniu           

1. Wyeliminuj przekąski.

Jedna na trzy osoby z nadwagą ma ją dlatego, ponieważ podjada między posiłkami.

2. Między posiłkami pij jedynie wodę.

Nie pij napojów gazowanych, soków czy kawy. Jeśli dobrze się odżywiasz, nie będziesz głodny. Kiedy dopadnie cię głód między posiłkami, oznacza to, że w twojej diecie czegoś brakuje.

3. Jedz porządne śniadanie, umiarkowany obiad i zrezygnuj z kolacji.

Jak wykazało badanie przeprowadzone przez doktor Cup w Luizjanie, gdybyś przeniósł kalorie spożywane wieczorem na rano, nie tyłbyś tak znacząco. To właśnie wieczorne posiłki sprawiają, że tłuszcz odkłada się w organizmie. Jeśli jadasz wieczorami, sięgaj po owoce.

4. Zrezygnuj z pokarmów o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, a zamiast tego spożywaj dużo błonnika.

Rafinowany cukier oraz wolny tłuszcz powinny być wyeliminowane z diety lub w znacznym stopniu ograniczone. Natomiast zwracaj uwagę, aby spożywać pokarmy o wysokiej zawartości błonnika.

5. Poświęć co najmniej 45 minut dziennie na wysiłkowe ćwiczenia fizyczne.

Wybierz kilka aktywnych zajęć, które sprawiają ci przyjemność. Zmieniaj je z dnia na dzień, aby uniknąć znudzenia.